Mazoezi kwa wanawake wajawazito katika miezi mitatu ya ujauzito

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:52

Kujifungua kunahitaji maandalizi maalum ya kimwili kutoka kwa mwanamke, ambayo yanapaswa kufikiriwa kuanzia siku za kwanza za ujauzito. Ya msingi ni mazoezi ambayo yanalenga kuboresha hali ya kisaikolojia na kudumisha utimamu wa mwili.

Kina mama wajawazito wanahitaji kufanya mazoezi ya viungo yanayowezekana. Lakini kabla ya kuanza, unahitaji kushauriana na daktari wako wa uzazi.

Mazoezi ya wastani ya mwili yatasaidia kushinda hatua hiyo muhimu bila matatizo na kuzaa mtoto mwenye afya na nguvu. Mazoezi kwa wanawake wajawazito husaidia kuhisi wepesi katika mwili na itatoa mhemko mzuri. Wanawake wajawazito wanatakiwa kutumia miezi 9 yote ili kudumisha utimamu wa mwili, wasinenepe kupita kiasi na kuzaa bila matatizo.

Je, ninaweza kufanya mazoezi na viungo wakati wa ujauzito?

Kulingana na madaktari, kufanya mazoezi katika hatua yoyote ya ujauzito ni lazima. Lakini ni muhimu sana kufikiria na kurekebisha mizigo yote, na mazoezi yanapaswa kuendana na umri wa ujauzito na hali ya jumla ya mwanamke. Ni katika kesi hii tu, mazoezi ya wastani yatatoa matokeo chanya na yatakuwa na manufaa kwa afya ya mama na mtoto.

Chaguo bora zaidi ni kufanya seti ya mazoezi ambayo huchaguliwa kibinafsi, kwa kuzingatia hali ya kimwili na afya ya mwanamke mjamzito. Wakati wa madarasa kama haya, kuongezeka kwa uzito na kuonekana kwa alama za kunyoosha kutapunguzwa, kupumua kutaboresha, na hali ya jumla itaboresha.

Mazoezi yote ya chaji chaji kwa wajawazito yameundwa kwa kuzingatia muda wa ujauzito.

Harakati zote lazima zifanyike vizuri, usiruhusu mzigo wa ziada kwenye tumbo, usiruke. Kanuni kuu ni kwamba mwanamke anapaswa kujisikia vizuri na vizuri. Ukipata maumivu yoyote, acha kufanya mazoezi na muone daktari.

Faida na vikwazo

Faida za mazoezi kwa wajawazito nyumbani au kwa vikundi haziwezi kupitiwa, madaktari wanapendekeza karibu kila mjamzito afanye hivyo kila siku.

Faida za mazoezi ya viungo:

• ina athari ya jumla ya kuimarisha mwili mzima;
• huboresha kazi ya viungo vyote, kimetaboliki, huongeza kinga;
• huinua hisia na kusaidia kupambana na unyogovu;
• huimarisha mfumo wa moyo na mishipa;
• husaidia kuepuka uvimbe;
• inashusha uti wa mgongo, inaboresha mkao;
• mazoezi ya viungo huruhusu mwanamke kurejea umbo lake haraka baada ya kujifungua;
• huandaa mwanamke kwa ajili ya kujifungua;
• huruhusu mama mjamzito kutoongeza ziadauzito;
• hukufundisha kudhibiti pumzi yako na kudhibiti mwili wako;
• huondoa unyogovu kabla ya kuzaa.

Lakini kuna vikwazo ambavyo kila mwanamke mjamzito anahitaji kujua ili kuepuka matokeo mabaya. Kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito haipendekezwi wakati:

• placenta previa;
• kutishia kuharibika kwa mimba au kuzaliwa kabla ya wakati;
• hatari ya kuvuja damu;
• uterasi hypertonic;
• bawasiri na mishipa ya varicose;
• anemia, presha, shinikizo la damu;
• toxicosis mwishoni mwa ujauzito.

Kuna mazoezi ambayo yanaweza kufanywa wakati wowote na ambayo hayana vikwazo - haya ni mazoezi ya kupumua.

Mazoezi ya kupumua kwa kipindi chochote

Mazoezi haya hufanywa kila siku kwa muda wa nusu saa kabla na baada ya mazoezi makuu ya wajawazito. Lakini pia unaweza kuzifanya wakati wowote wakati wa mchana.

Zoezi:

• Lala sakafuni, piga magoti yako. Weka mkono mmoja juu ya tumbo, mwingine kwenye kifua. Katika nafasi hii, vuta hewa polepole (kwa undani iwezekanavyo), na uivute polepole.
• Katika nafasi sawa, weka mkono wa kulia juu ya tumbo, mkono wa kushoto juu ya kifua. Inhale kwa undani, kuinua kichwa na mabega, lakini usibadili nafasi ya tumbo. Kisha badilisha mikono na ufanye zoezi hilo tena.
• Keti sakafuni, miguu iliyovuka, mikono chini kando ya mwili. Inua mikono yako, ukiinama kwenye viwiko, wakati vidole vinapaswa kukaa kwenye kiwango cha kifua. Kwa wakati huu, pumua, polepole chinimikono na exhale.

Nifanyeje mazoezi wakati wa ujauzito?

Unahitaji kufanya mazoezi wakati tu unajisikia vizuri na ukiwa katika hali nzuri. Harakati zote za mwanamke mjamzito zinapaswa kuwa laini, huwezi kuruka, kufanya zamu kali, kupinda, kuinua uzito, kukimbia.

Ikiwa unapata usumbufu wakati wa kufanya mazoezi, unahitaji kupumzika, kufanya mazoezi ya kupumua na kupumzika, usiendelee kufanya mazoezi siku hii, kwa sababu wakati wa ujauzito kanuni kuu sio kufanya kazi kupita kiasi.

Katika nafasi ya kuvutia, huwezi kufanya mazoezi ili kupunguza uzito. Mazoezi yote ya wanawake wajawazito yameundwa ili kusaidia misuli katika hali nzuri na kujiandaa kwa ajili ya kujifungua.

1st trimester

Kwa mwanamke aliye katika nafasi, wiki 12 za kwanza ni kipindi cha kuwajibika na muhimu sana. Huu ndio wakati ambapo viungo vyote vinawekwa kwenye fetusi. Miezi ya kwanza ya ujauzito pia hutoa mazoezi sahihi ambayo yanalenga kudumisha hali nzuri, mafunzo ya kupumua, na kupumzika kwa mwili. Zoezi kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1 ni bora kufanywa asubuhi kwa dakika 20-25.

Unaweza kuanza mazoezi kwa njia panda. Kisha unaweza, huku miguu yako ikiwa imetengana upana wa mabega, kuinamisha kiwiliwili chako kulia na kushoto.

Zoezi linalofuata kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1 nyumbani ni kuweka mikono yako kwenye mkanda wako na kufanya bends (kwa msukumo), kurudi kwenye nafasi ya kuanzia (on exhalation).

Unaweza kukamilisha mazoezi yote katika miduaramzunguko, kuongezeka kwa vidole. Zoezi hili hutumika kama kinga nzuri ya tumbo na mishipa ya varicose.

Ikiwa kuna maumivu ya kuvuta kwenye tumbo, mazoezi yanapaswa kusimamishwa.

2 trimester

Mitatu mitatu ya pili ni kipindi cha utulivu, mwanamke hana wasiwasi kuhusu toxicosis, asili yake ya homoni na kihisia inatengemaa. Kuchaji kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 2 sio mzigo kwake, lakini inashauriwa kufanya mazoezi kwa si zaidi ya dakika 30.

Anza mazoezi ya viungo lazima iwe katika nafasi ya kukaa, miguu iliyovuka mbele yako, na kugeuza kichwa chako pande tofauti, kisha kugeuza mwili polepole, mikono kando.

Mazoezi ya wanawake wajawazito katika miezi mitatu ya 2 nyumbani yanaweza kubadilishwa kwa mazoezi ya kutumia madawati, ottoman, viti. Kuchaji huboresha usingizi na kuzuia uvimbe, inaboresha mzunguko wa damu, ambayo ina athari nzuri kwa mtoto. Inapokea kiasi sahihi cha oksijeni na virutubisho. Lakini unapaswa kuwa mwangalifu unapojisikia vibaya.

Masharti ya kuchaji kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 2 ni: placenta previa, anemia, hatari ya kuharibika kwa mimba. Mazoezi yanapaswa kusimamishwa mara moja ikiwa kuna maumivu ya kuvuta kwenye nyuma ya chini na tumbo, na kuonekana kwa kutokwa kwa kahawia, na maumivu ya kichwa, na kichefuchefu. Katika kipindi hiki haiwezekani kufanya mazoezi kwenye tumbo (inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba) au nyuma (inaweza kusababisha hypoxia ya fetasi).

3 trimester

Katika kipindi hikiukuaji wa ujauzito, mwanamke huwa dhaifu na dhaifu. Kipindi hiki pia kinahitaji mazoezi maalum, kwa mfano, gymnastics ya fitball inafaa.

Ikumbukwe kwamba katika trimester ya mwisho ya ujauzito, ni muhimu kupunguza nguvu ya mazoezi. Mazoezi ya wanawake wajawazito katika miezi mitatu ya 3 yanalenga kumudu mbinu za kupumua na kuandaa misuli na mishipa kwa ajili ya kuzaliwa mapema.

Huwezi kufanya mazoezi ukiwa umelala chali, tumbo, ubavu. Ni marufuku kabisa kufanya mazoezi ikiwa placenta previa au tishio la leba kabla ya muda limegunduliwa.

Baada ya kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 3, unahitaji kutembea kwenye hewa safi, kunywa juisi iliyoimarishwa.

Mapendekezo ya jumla kwa wanawake wajawazito

Bila kujali umri wa ujauzito, mwanamke anapaswa kufuata sheria hizi:

• Chukua mapumziko kati ya mazoezi, yaani, usifanye mambo yote magumu “kwa pumzi moja”.
• Hali ikizidi kuwa mbaya, acha kufanya mazoezi.
• Ikiwa madoa yatatokea baada ya mazoezi ya viungo, muone daktari.
• Usifanye miondoko ya ghafla.
• Usifanye mazoezi mara baada ya kula, baada ya saa chache tu.
• Mazoezi hufanywa vyema zaidi ukiwa umevaa mavazi ya kustarehesha na yanayolegea.
• Ongeza muda wa masomo hatua kwa hatua, kuanzia dakika 10.
• Ni vyema kuingiza hewa ndani ya chumba ambamo mazoezi yanafanyika.
• Kichefuchefu kikitokea, mapigo ya moyo huongezeka, kizunguzungu huonekana,unahitaji kupunguza uzito wa mazoezi.

mazoezi ya Fitball

Kwa sasa, imekuwa maarufu sana kufanya mazoezi kwenye fitball. Wana athari nzuri sana katika kipindi cha ujauzito, kuimarisha viungo vya mgongo na pelvis. Mazoezi ya kawaida na muhimu:

• Keti juu ya mpira, uegemee juu yake kwa mikono yako na wize fupanyonga lako kutoka upande hadi upande na kwa mduara. Zoezi hili ni zuri sana kwa mgongo na kiuno, pia linaweza kufanyika wakati wa kubana, linaondoa maumivu na kusaidia kufungua mlango wa kizazi.
• Ili kuimarisha misuli ya miguu, unahitaji kukaa sakafuni, piga magoti yako, weka mpira mzuri kati ya miguu yako na ujaribu uwezavyo kuubana kwa miguu yako.
• Keti juu ya mpira, panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo na pinda kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine (unaweza tu kufanya mazoezi katika trimester ya 1).
• Zoezi lifuatalo ni muhimu kwa misuli ya nyuma: kaa juu ya mpira na geuza zamu kuelekea pande tofauti.
• Ili kulegeza misuli yote, unahitaji kupiga magoti mbele ya fitball, ulale juu yake na kichwa chako na mwili wako na ulegeze misuli yako ya nyuma iwezekanavyo.

Mazoezi ya Fitball ni ya kustarehesha na salama. Katika mwanamke mjamzito, mzunguko wa damu unakuwa sawa, shinikizo hupungua na hali ya afya kwa ujumla inaboresha.

Yoga

Yoga ni njia nzuri sana ya kujiandaa kwa ajili ya kujifungua, inasaidia kujifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi, kuondokana na hofu na kukabiliana na msongo wa mawazo.

Mazoezi yote lazima yafanywe kwa mgongo ulionyooka. Shughuli nyingi zaidi ni kukaa katika nafasi ya lotus nanyoosha juu, vuta hewa kwa kina, ukiwa katika nafasi hii ongeza tumbo na kifua chako, kisha anza kutoa pumzi polepole na kulegeza kifua chako, kisha tumbo lako.

Aqua aerobics

Gymnastiki ya majini ndiyo aina maarufu zaidi ya mazoezi ya viungo. Maji ni sedative nzuri, uzito wa mwili katika maji hupunguzwa. Kwa kuongeza, madaktari wanaona kuwa hii ndiyo aina salama zaidi ya gymnastics. Unaweza kuifanya tangu mwanzo wa trimester ya 2 na kuendelea hadi wiki ya 39. Aidha, madaktari wengi huagiza aina hii ya aerobics kwa ajili ya kupata uzito haraka kwa mama mjamzito.

Mazoezi ya Kegel

Mazoezi haya husaidia kuimarisha mkojo na misuli ya karibu inayohusika na mchakato wa kukojoa. Ni muhimu tu kuamua ambayo misuli inahitaji kuimarishwa. Wakati wa kukojoa, jaribu kuishikilia, wale ambao wana wasiwasi kwa wakati huu, na unahitaji kutoa mafunzo.

Mpango wa mazoezi: kaza misuli inayochelewesha kukojoa kwa sekunde 10, kisha tulia. Rudia zoezi hilo mara 8. Wakati wa mchana, unaweza kutumbuiza takriban 20 kati ya mbinu hizi.

Mazoezi haya yatatayarisha mwili kwa ajili ya kujifungua na kusaidia kuepuka machozi wakati wa kuzaa.

Wanawake wengi wakati wa ujauzito hufikiria iwapo inawezekana kufanya mazoezi kwa wajawazito. Jibu la swali hili kwa kila mwanamke ni mtu binafsi na daktari pekee ndiye anayeweza kutoa. Kwa ujumla, mazoezi ya kupumua na ya viungo yana athari chanya kwa mwili wa mwanamke na mtoto.