Mazoezi kwa wanawake wajawazito kwa mgongo: seti ya mazoezi, mazoezi muhimu ya viungo, hakiki

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:54

Wakati wa ujauzito, mwili wa mwanamke hupata mikazo fulani. Nyuma ni ngumu sana. Ili kuboresha kidogo hali hiyo, mazoezi maalum kwa wanawake wajawazito kwa mgongo yalitengenezwa. Katika kesi hii, aerobics ya maji na kuogelea husaidia vizuri, na vile vile aina anuwai ambazo huondoa mafadhaiko na mvutano.

Faida za mazoezi kwa wajawazito

Kila mtu anajua kuhusu faida za mazoezi. Wanasayansi kwa muda mrefu wamethibitisha kuwa mazoezi ya wastani wakati wa ujauzito yana athari nzuri juu ya ustawi na hisia. Kwa hiyo, si lazima kuacha shughuli za kimwili wakati wa ujauzito. Hawatamdhuru mtoto, na mwanamke katika kesi hii atahisi vizuri zaidi. Mazoezi ya kawaida ya mwili hupunguza toxicosis, kurekebisha uzito, na kuandaa mwili kwa kuzaa. Na mazoezi maalum kwa wajawazito kwa mgongo yatasaidia kuzuia maumivu na usumbufu.

Mjamzito,gymnastics pia hupata sura haraka baada ya kujifungua. Wanawake walio na maisha ya kupita kiasi wakati wa ujauzito mara nyingi wanakabiliwa na uzito kupita kiasi, kuongezeka kwa homoni, na kuzorota kwa mhemko. Pia katika kesi hii, maumivu ya nyuma yanaonekana. Gymnastics ya kawaida ya kawaida na mazoezi maalum kwa misuli ya nyuma kwa wanawake wajawazito itasaidia kuepuka. Ni rahisi sana, lakini unapaswa kuzingatia kiwango cha msingi cha siha.

Hivyo, faida za mjamzito kutokana na mazoezi ni kubwa, yaani:

• mwili baada ya mazoezi hayo kuwa toned zaidi, ngozi inakuwa nyororo, na kinga ya mwili huimarika, upinzani wa mwili dhidi ya stress na magonjwa mbalimbali huongezeka;
• mazoezi ya bei nafuu na yenye ufanisi huimarisha misuli, kuondoa vibano kwa nyuma, pakua mgongo na sehemu ya chini ya mgongo, tengeneza mkao sahihi na mzuri;
• ukifanya mazoezi katika kipindi chote cha ujauzito, basi baada ya kujifungua itakuwa rahisi kwa mwanamke kurejesha maelewano;
• tusisahau kuhusu afya ya kisaikolojia na kihisia ya wanawake; imethibitishwa kuwa adrenaline na homoni za furaha hutolewa kutokana na shughuli za kimwili katika damu, ambayo huzuia tukio la unyogovu na hali mbaya - akina mama walio hai hawapati huzuni baada ya kujifungua;
• Aidha, mazoezi ya mara kwa mara ni njia ya kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, kuboresha mzunguko wa damu, kuzuia uvimbe na bawasiri, na kurekebisha njia ya usagaji chakula.

Masharti ya kufanya mazoezi wakati wa ujauzito

Hata hivyo, mazoezi ya mwili hayafai kila wakati. Kuna contraindications ambayo ni bora kwa wanawake wajawazito kuachana na mazoezi. Au unahitaji kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa wataalamu

Ni muhimu kujiepusha na madarasa:

• pamoja na kuharibika kwa mimba na uwezekano mkubwa wa kuharibika kwa mimba yenyewe;
• katika uwepo wa toxicosis, preeclampsia;
• kwa magonjwa mbalimbali ya ujauzito;
• pamoja na kuzidisha kwa magonjwa sugu au kama kuna mchakato wa uchochezi katika mwili;
• unapojisikia vibaya, udhaifu mkuu, shinikizo la juu au la chini la damu;
• kwa upungufu wa damu;
• wakati wa kubeba mapacha au mapacha watatu.

Sheria na miongozo

Mazoezi yenyewe yanapaswa kuwa furaha kwa wajawazito. Utawala muhimu zaidi wa madarasa yote: waache ikiwa kuna maumivu, usumbufu na usumbufu katika mwili. Mawimbi ya kengele yanaweza kuwa kama ifuatavyo:

• maumivu makali kwenye tumbo la chini, kuonekana kutokwa na uchafu;
• udhaifu, kizunguzungu;
• ugumu wa kupumua, mapigo ya moyo kuongezeka;
• mtoto huwa na shughuli nyingi au mtulivu wakati wa mazoezi.

Sio siri kwamba sio mazoezi yote yanafaa kwa wanawake wajawazito, na baadhi yao kwa ujumla ni marufuku kabisa:

• michezo ya mawasiliano na timu;
• rollers, skates (zinaweza kusababisha jeraha kwa mwanamke mjamzito);
• mazoezi ya vyombo vya habari, viigizaji, pamoja na kuruka na kupiga mawimbi.

Mapendekezo:

1. Kablaili kuanza kufanya mazoezi, unahitaji kushauriana na daktari wako. Atachagua mazoezi ya kufaa zaidi kwa mujibu wa muda na mwendo wa ujauzito.
2. Kabla ya darasa, chumba kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha. Pia ni vizuri kuitumia nje.
3. Usifanye mazoezi mara baada ya kula, ni bora ufanye saa 1-2 kabla ya kula.
4. Unapofanya mazoezi, unahitaji kuzingatia kiwango cha utimamu wako wa mwili, usifanye mkazo kupita kiasi, fuatilia kupumua kwako, usifanye miguno ya ghafla.
5. Ni bora kuchagua nguo kutoka vitambaa vya asili, ambavyo havitazuia harakati.

Mazoezi ya mgongo wakati wa ujauzito

Tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mazoezi ya kuimarisha mgongo. Hii ni muhimu kwa wanawake wajawazito. Baada ya yote, ni misuli ya nyuma na mgongo ambayo hupata mzigo mkubwa zaidi wakati tummy inapoanza kukua. Mazoezi haya husaidia kuzuia maumivu ya mgongo:

1. Mazoezi ya mkao. Wakati tummy inakua, katikati ya mvuto hubadilika. Kwa hivyo, mwanamke mjamzito bila hiari anaweka mgongo wake wa chini mbele. Ikiwa mwanamke atasimama moja kwa moja na kunyoosha mgongo wake, hii itapunguza maumivu ya chini kwa kupumzika kwa misuli. Ili kufanya zoezi hili, mkao lazima uwe sawa kabisa. Mabega hutolewa nyuma, kifua kinafufuliwa, masikio yana kiwango sawa na mabega. Ni muhimu kuimarisha tumbo na wakati huo huo kufikia juu. Kwa hivyo, unahitaji kudhibiti mkao wako mara nyingi iwezekanavyo.
2. Mazoezi ya misuli ya mgongo. Misuli ya nyuma na absfanya kazi kusaidia tumbo linalokua. Zoezi hili litawaimarisha na kuzuia maumivu. Unahitaji kupata juu ya nne. Wakati huo huo kunyoosha mkono wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma. Tumbo kwa wakati huu hauhitaji kuwa na shida. Katika nafasi hii, kufungia kwa sekunde chache, kisha kuchukua nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Unaweza kufanya marudio 10-20 kwa jumla.
3. Kuzungusha pelvisi. Zoezi hili hufanya kazi kwenye mkao na kuzuia maumivu ya nyuma. Unahitaji pia kupanda kwa nne zote, nyoosha mgongo wako, piga viwiko vyako kidogo. Usichuze tumbo lako, lakini kaza. Fanya harakati ukitumia pelvisi, ukielezea nane.
4. Kiti. Zoezi hili ni la kawaida kabisa, linalolenga kupunguza mvutano kutoka kwa mgongo. Unahitaji kupata nne zote, mwanzoni kuweka nyuma yako sawa, kisha kupunguza kichwa chako, upinde nyuma yako (pande zote). Shikilia hivi kwa sekunde kumi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Maumivu ya mgongo kwa wajawazito

Wajawazito hupata maumivu ya mgongo kwa sababu mbalimbali:

• kupoteza elasticity ya diski za intervertebral;
• kuongezeka kwa mzigo kwenye mgongo, na kusababisha nyufa kuonekana kwenye annulus fibrosus;
• mara nyingi maumivu huonekana kwenye sehemu ya chini ya mgongo - msingi huu unabanwa na uti wa mgongo. Na nyufa zinapotokea, viini vyake hukwama ndani yake;
• nyufa zinapokuwa kubwa, husababisha diski ya herniated;
• wakati mwingine maumivu hutokana na mikazo ya misuli ya paravertebral au kutokana na mkazo wake.

Maumivu kama haya ni ya kawaida kwa wanawake wote wajawazito, lakini hernia hutokeakatika baadhi ya matukio nadra.

Mazoezi na mapendekezo ya maumivu ya mgongo

Mazoezi ya wanawake wajawazito kutokana na maumivu ya mgongo huchaguliwa mmoja mmoja. Kati ya mapendekezo ya jumla, yafuatayo yanaweza kuzingatiwa:

1. Kuogelea. Wakati wa kuogelea, mzigo hutolewa kwenye mgongo, shinikizo kwenye viungo na nyuma hupunguzwa.
2. Mbwa wa mazoezi. Unahitaji kupata nne zote, msisitizo juu ya viwiko vyako, kupunguza mabega yako, kuweka kichwa chako juu ya mikono yako. Pumzika nyuma yako, ukiacha moja kwa moja. Kaa katika nafasi hii kwa si zaidi ya dakika 2-3. Inaweza kufanywa hadi wiki 35 za ujauzito.
3. Weka hali nzuri wakati wa kulala. Lala kwa upande wa kustarehesha ukitumia mto wa ujauzito au mto mdogo chini ya tumbo lako na katikati ya miguu yako.
4. Kuvaa bangili kusaidia tumbo na kupunguza msongo wa mawazo kutoka mgongoni.
5. Yoga kwa wajawazito. Husaidia kulegeza misuli ya kulia na kuondoa maumivu ya mgongo.
6. Kutembea kwa miguu.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya mgongo kwa trimesters

Mwanamke anahisi tofauti katika hatua tofauti za ujauzito, kwa hivyo ni lazima mfumo wa mafunzo uchaguliwe kulingana na miezi mitatu ya ujauzito.

Katika miezi mitatu ya 1, mazoezi ya mgongo wa mwanamke mjamzito yanapaswa kuwa ya upole iwezekanavyo. Katika kipindi hiki, mwanamke mara nyingi huteseka na toxicosis na kwa ujumla anahisi mbaya. Kufanya mzigo wowote, unahitaji kuwa makini sana. Ni bora kushauriana na daktari kwanza. Mazoezi katika trimester ya kwanza hupunguza uchovu, kuimarisha misuli ya nyuma nakwa ujumla kuweka mwili katika hali nzuri. Mazoezi ya nyumbani kwa trimester ya kwanza ni kama ifuatavyo:

• Kutembea (nyumbani - kutembea mahali). Dakika moja kwa mguu mzima na dakika moja kwenye vidole inatosha.
• Mzunguko wa Torso. Kufanya mizunguko laini ya duara ya pelvisi katika pande zote mbili.
• Kucheza kuchuchumaa kwa kina, kila wakati kwa mgongo ulionyooka.
• Zoezi la "Paka" (mbinu imeelezwa hapo juu).
• Daraja la kuinua nyonga. Uongo nyuma yako, piga magoti yako. Inua magoti yako juu bila kuinua mabega yako kutoka kwenye sakafu. Shikilia nafasi hii kwa dakika moja.

Mazoezi gani ya kuchagua kwa wanawake wajawazito kwa mgongo katika miezi mitatu ya 2? Kipindi hiki kinachukuliwa kuwa cha utulivu zaidi. Tummy katika miezi hii bado ni ndogo, maumivu nyuma kivitendo haina bother. Kwa hiyo, mazoezi ya kimwili yanalenga kudumisha sauti ya misuli na kunyoosha, na kuzuia maumivu ya nyuma. Mazoezi yafuatayo yanapendekezwa:

• umekaa sakafuni na mgongo ulionyooka, geuza kiwiliwili pande zote mbili;
• kuketi sakafuni na kunyoosha miguu, konda mbele, ukijaribu kufikia miguu yako kwa viganja vyako;
• kutoka kwa nafasi ya kusimama, fanya mikunjo ya kando;
• miguu ya kuzungusha kutoka kwenye nafasi kwa miguu minne.

Katika trimester ya 3, mazoezi ya mgongo kwa wajawazito yasiwe hai sana, mzigo ni laini tu. Madarasa ya Fitball, kuogelea, kuchuchumaa polepole kwa kina kutasaidia.

Kuzuia maumivu ya mgongo wakati wa ujauzito

Mazoezi ya mgongo wa ujauzito husaidiakukabiliana na maumivu ambayo yameonekana, lakini kuzuia kwao sio muhimu sana. Tatizo lolote, kama unavyojua, ni bora kulizuia kuliko kulitatua baadaye.

Wakati wa ujauzito, haipendekezwi kuvaa visigino, kusimama au kukaa kwa muda mrefu. Usingizi wa usiku unapaswa kufanywa vizuri iwezekanavyo: kulala kwenye godoro nzuri ya mifupa, katika nafasi nzuri. Inashauriwa kuvaa bandage na kukataa kuinua uzito. Ni muhimu kufuatilia lishe ili usipate paundi za ziada, kwa sababu uzito mkubwa huongeza mzigo kwenye mgongo na husababisha maumivu ya mgongo.

Maoni

Wakati wa ujauzito, maumivu ya mgongo ni ya kawaida sana. Hii hutokea mara nyingi katika miezi ya hivi karibuni. Mazoezi kwa wanawake wajawazito kwa mgongo wana hakiki nyingi nzuri. Kulingana na mama wanaotarajia, wanasaidia sana, kupunguza mvutano, kupumzika misuli. Na mazoezi ya mara kwa mara kutoka miezi ya kwanza ya ujauzito ni kinga bora ya maumivu ya mgongo.