Tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito: mazoezi muhimu kwa wajawazito

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:44

Maandalizi ya kuzaliwa kwa mtoto sio tu katika utafiti wa vitabu mbalimbali, mafunzo ya video, ziara za daktari wa uzazi, lakini pia katika njia sahihi ya maisha. Ikiwa mama anayetarajia anaongoza maisha ya kukaa chini kwa karibu ujauzito wote, basi ukweli umethibitishwa kuwa hii haitakuwa na athari nzuri kwa hali yake na afya ya mtoto. Kwa hivyo, tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito ni muhimu.

Awamu zilizopo za ujauzito

Awamu ya kwanza. Inachukua kutoka kwa mimba hadi wiki ya 16. Kwa wakati huu, mchakato wa mgawanyiko wa yai na kuzaliwa kwa viungo vya mtoto hufanyika. Kwa sababu ya ukweli kwamba yai ya fetasi iliyo na uterasi katika kipindi hiki haijaunganishwa sana, ni muhimu kumlinda mama mjamzito kutokana na mkazo wa kimwili, kwani kuna hatari ya kupoteza mtoto

Awamu ya pili. Inadumu kutoka wiki ya 16 hadi 24. Katika awamu hii, malezi ya mfumo wa misuli ya fetusi imekamilika. Hivyokaribu na wiki ya 18 ya ujauzito, harakati ya fetusi wakati mwingine huhisiwa, na kwa mwanzo wa wiki ya 20, unaweza hata kusikia moyo wake. Pia katika awamu hii, mwili wa mama mjamzito hubadilika kwa msimamo, na dalili zote za toxicosis mapema hupotea

Awamu ya tatu. Inadumu kutoka wiki ya 24 hadi 32. Katika kipindi hiki, fetusi huanza kukua kwa kasi, na uterasi - kuongezeka. Baada ya muda, katikati ya mvuto hubadilika, na kuna hatari ya kupata miguu ya gorofa, jumla ya wingi wa mwanamke huanza kuongezeka. Pia, kutokana na ukuaji wa uterasi, viungo vyote vya ndani viko chini ya shinikizo, hasa kibofu cha kibofu. Kwa hivyo, kukojoa mara kwa mara kunaweza kuzingatiwa katika awamu hii

Awamu ya nne. Inadumu kutoka wiki ya 32 hadi 36. Matunda yanaendelea kukua na kukua. Karibu na wiki ya 35-36, uterasi, kutokana na ukubwa wake, itafikia kiwango cha mbavu. Kwa sababu hii, kupumua kunaweza kuwa vigumu kwa kiasi fulani

Awamu ya tano. Inachukua kutoka wiki ya 36 hadi mtoto kuzaliwa. Matunda yanaendelea kukua kwa njia ile ile. Mwili tayari uko tayari kabisa kwa kuzaa

Mbinu sahihi ya kujiandaa kwa ajili ya kujifungua

Maandalizi yoyote ya kujifungua yanajumuisha mazoezi. Sasa kuna kozi nyingi tofauti kwa mama wanaotarajia, ambazo hazihusishi tu maandalizi ya kisaikolojia, bali pia kimwili. Kimsingi, inashauriwa kuwatembelea na baba, kwani msaada wa maadili katika kipindi hiki ni muhimu sana kwa mwanamke. Pia, ikiwa kuna tamaa ya kufanya kuzaliwa kwa mpenzi, basi uwepo wa mume nilazima, kwani katika madarasa kama haya wanandoa hukaribiana na katika mchakato wa kupata mtoto, wote wawili watahisi kuungwa mkono.

Madhumuni ya madarasa hayo pia ni kurahisisha mwendo wa ujauzito na uzazi. Walimu wa kozi kama hizo huchagua mazoezi kibinafsi, kwani vigezo vyote ni muhimu sana. Awamu, muda, hali ya afya, magonjwa mbalimbali, kiwango cha usawa wa kimwili huzingatiwa. Lakini ili iwe rahisi kukamilisha vikundi, kimsingi hugawanya tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito katika trimesters. Kwa kila moja yao, mazoezi ya kutopendelea upande wowote na muhimu yamechaguliwa.

Sehemu ya kwanza. Wiki 1-16. Katika kipindi hiki, ni muhimu kuingiza tabia ya kufanya mazoezi mara kwa mara, kujifunza kupumua sahihi na kufanya mazoezi. Katika awamu hii ya ujauzito, kutokana na shughuli za kimwili, maendeleo ya mimba inaboresha, mifumo ya kupumua na ya moyo na mishipa huimarishwa. Pia, mfumo wa musculoskeletal hauachwa bila tahadhari, kwani baada ya muda hali yake nzuri itakuwa muhimu sana

Sehemu ya pili. Wiki 17-32. Shukrani kwa madarasa, hali ya ukuaji na ukuaji wa fetusi inaboreshwa, uvumilivu wa mama anayetarajia huongezeka. Misuli ya perineum na tumbo pia huimarishwa. Shukrani kwa mazoezi ya kawaida katika kipindi hiki, vilio vya vena vinaweza kuepukwa na kuboresha mkao

Kipindi cha tatu. Wiki 32-40. Katika kipindi hiki, kazi kuu ni kuhifadhi mifumo ya utendaji inayohusika na ukuaji wa fetasi na uzazi

Tiba ya mazoezi ni nini?

Kwa sababu kila mtuwanawake wajawazito hatimaye wanakabiliwa na maumivu katika misuli na viungo, kwanza ya yote tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito inahusisha mazoezi ya miguu, mikono, ABS, nyuma na miguu. Pia kuna madarasa maalum ambayo yatasaidia kuongeza elasticity ya msamba, na kurahisisha kuzaa.

Mapingamizi

Haijalishi jinsi inavyofaa kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, pia wana vikwazo vyake. Tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito haipaswi kutumiwa kwa mama wanaotarajia ambao wana magonjwa sugu, magonjwa ya figo au ini, mfumo wa moyo na mishipa, na wengine. Hakikisha kushauriana na gynecologist yako kuhusu madarasa. Vipingamizi hivi vya matibabu ya mazoezi wakati wa ujauzito lazima izingatiwe ili kusiwe na matatizo yanayotokea wakati wa kujifungua.

Licha ya hili, mazoezi machache bado yanafaa kufanywa.

Faida za tiba ya mazoezi

Faida za tiba ya mazoezi ni nyingi. Madarasa ni muhimu sio tu kwa mama mjamzito, bali pia kwa mtoto, kwani afya yake inategemea kabisa mtindo wake wa maisha.

Kuhusu faida:

Kuzaa kutakuwa haraka, rahisi na bila matatizo yoyote

Mwili utapona haraka baada ya mfadhaiko

Magonjwa, uchovu na kichefuchefu havitamsumbua tena mama mjamzito

Shukrani kwa mazoezi yanayohusisha kuimarisha miguu, nyonga, mikono, mwanamke atajiamini zaidi.na rahisi zaidi, bila hofu ya kuvunjika au kutengana

Mkao mzuri na kutoweka kwa maumivu ya mgongo kutahakikishiwa

Andaa misuli ya fupanyonga. Shukrani kwa hili, uzazi utapita haraka vya kutosha

Kuepuka kwa sehemu au kamili kwa mishipa ya varicose, uvimbe wa kiungo, shinikizo la damu na upungufu wa kupumua

Kulala vizuri

Kurudi kwa haraka kwenye umbo la awali baada ya kujifungua

Madhara ya kukosa shughuli za kutosha wakati wa ujauzito

Ikiwa watu wengine wanafikiri kuwa shughuli nyingi ni hatari wakati wa ujauzito, kwa vile mama mjamzito anapaswa kuwa amepumzika, basi hii ni maoni potovu sana. Shughuli isiyotosha imejaa:

• Kukosa chakula.
• Tatizo la uzazi.
• Kunenepa kupita kiasi.

mazoezi. Trimester ya kwanza

Ningependa kusisitiza mara moja ukweli kwamba ikiwa mwanamke hajawahi kuwa shabiki wa mazoezi ya mwili, basi kuanza tiba ya mazoezi katika trimester ya kwanza ya ujauzito itakuwa hatari sana. Chini ya hatua ya homoni ya relaxin, kifaa cha ligamentous hutulia na kinaweza kuharibika kwa urahisi sana ikiwa hujui jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi.

Fitness, kiungulia na dalili nyingine nyingi za ujauzito wa mapema zinaweza kuepukwa kwa mazoezi ya mazoezi wakati wa ujauzito katika trimester ya 1.

Kwa wale ambao michezo ilikuwa ngeni kwao, inashauriwa kuanza kidogo: kuogelea na kutembea. Katika trimester ya pili, ni muhimu kufanya mazoezi ya mwili tayari ya wastani.

Ili kuutayarisha mwili wako ipasavyo kwa kipindi cha ujauzito, ni muhimuKwanza, fanya kazi ya kuimarisha misuli ya tumbo ya kupita. Unahitaji kupumua kwa undani sana na polepole ili uweze kuidhibiti. Rudia takriban mara 40-60 kwa siku, bila kujali awamu ya ujauzito.

Misuli ya pelvis pia ina umuhimu mkubwa, kwani mchakato wa kuzaa, pamoja na hali ya baada ya kujifungua ya ureta, itategemea. Baada ya kuzaa, mara nyingi hudhoofika. Katika kesi hiyo, itakuwa vigumu kudhibiti kibofu. Lakini ili kuzuia hili kutokea, ni muhimu kuimarisha misuli hii kwa mazoezi nyepesi sana: kuweka mkono mmoja kwenye matako, na nyingine kwenye tumbo. Katika kesi hii, unahitaji kupumzika kabisa na jaribu kuimarisha na kupumzika misuli. Zoezi hili ni la aina nyingi na rahisi, kwani linaweza kufanywa mahali popote.

Mazoezi ya trimester ya kwanza

Kila awamu ya ujauzito inajumuisha aina fulani za shughuli za kimwili. Shukrani kwa hili, madarasa yatakuwa salama kabisa kwa mama na mtoto. Tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito katika seti ya mazoezi ya trimester ya kwanza ni pamoja na:

Kuchuchumaa

Unahitaji kusimama wima na kuchukua dumbbells za kilo 1-3. Kisha bend viwiko vyako ili dumbbells ziko kwenye kiwango cha kifua. Baada ya hayo, ni muhimu kuimarisha kidogo misuli ya tumbo na kukaa chini, huku ukichukua pelvis nyuma. Kidevu kinapaswa kushikiliwa moja kwa moja na vile vile vya bega vilivyochorwa pamoja. Polepole inuka na upige U-turn. Unahitaji kurudia zoezi hili mara 15-30 kwa seti mbili.

Ikiwa zoezi hili ni gumu sana, basi unaweza kurahisisha kwa kuweka kiti nyuma yako na sio kutumia dumbbells.

Mazoezikwa mikono

Mama mjamzito anahitaji sana mikono yenye nguvu, kwani mtoto atakua na itakuwa ngumu sana kumshika mikononi mwake kila wakati. Lakini maumivu kwenye mikono na mabega yanaweza kuepukika kwa kufanya mazoezi mepesi ambayo yanaweza kuyaimarisha kwa urahisi.

Simama huku miguu yako ikiwa upana wa mabega yako. Inua mikono yako kwa pande, lakini ili viwiko vielekee juu. Washushe polepole sana, lakini usipige mgongo wako. Harakati zote zinapaswa kuwa laini iwezekanavyo. Unahitaji kufanya zoezi hili mara 15-20 kwa seti mbili.

Bonyeza

Mazoezi ya tumbo yanapaswa kufanywa kwa miguu minne na kuhusisha misuli na fupanyonga. Mitende inapaswa kuwa chini ya mabega, na magoti chini ya viungo katika eneo la pelvic. Nyuma lazima iwekwe sawa. Katika mchakato huo, unahitaji kuchukua pumzi kubwa, huku ukipanua kifua, na kwa wakati huu kuleta vile vile vya bega pamoja. Na juu ya exhale, kaza kidogo misuli ya tumbo na pelvis. Acha katika nafasi hii kwa sekunde 10-20, wakati nyuma inapaswa kubaki sawa hata. Rudia zoezi hilo mara 15-25 kwa seti mbili.

mazoezi ya tiba wakati wa ujauzito. 2 trimester

Muhula wa pili wa ujauzito ndio unaofaa zaidi na wa kufurahisha zaidi, kwani sumu na dalili zingine zote hupita, na saizi ya fetasi bado ni ndogo sana kuzuia harakati za kustarehe.

Katika kipindi hiki, unaweza kufanya matembezi, kuogelea, yoga maalum kwa wanawake wajawazito. Inahitajika kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma na corset ya misuli. Lakini wakati huo huo, usiondoe ukengeufu na mielekeo yoyote.

Fanya tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito. Trimester ya 2:

"Superman"

Wakati wa kufanya hivimazoezi yataamsha tumbo na pelvis inayopita. Unahitaji kuifanya kwa mgongo wa moja kwa moja wa upande wowote, huku ukivuta matako, na kuleta vile vile vya bega kwenye mgongo. Inahitajika kunyoosha mkono wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma sambamba na sakafu, ukizibadilisha, huku ukiwabomoa kutoka kwa uso. Wakati wa utekelezaji, unahitaji kudumisha usawa na sio kupotosha pelvis. Unahitaji kufanya zoezi hili mara 15-20.

Inuka

Mazoezi ni mzigo wa kimwili kwenye pelvisi. Inahitajika kukaa kwenye sakafu, kupiga magoti yako, na kupumzika miguu yako kwenye sakafu. Mitende inapaswa kuwa nyuma. Katika zoezi hilo, ni muhimu kuinua pelvis mpaka nyuma na nyuma ya paja kuunda mstari wa moja kwa moja. Katika kesi hii, unahitaji kuvuta matako. Fanya mara 15-20 katika seti mbili.

Kuchuchumaa

Miguu ni mipana kuliko mabega, soksi hutazama kando. Ni muhimu kukaa chini polepole sana na kwa undani iwezekanavyo, kwa kadiri hali ya kimwili inaruhusu, wakati wa kudumisha msimamo wa mwili na kueneza magoti kwa pande. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 15-20 katika seti mbili.

Push-ups

Keti sakafuni huku magoti yako yameinama na miguu yako ikiwa sakafuni. Mitende inapaswa kuwa nyuma. Inahitajika kuinamisha viwiko vyako, huku ukipotoka na mgongo wako hadi sakafu. Baada ya kunyoosha mikono, unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 15-20 kwa seti mbili.

Tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito, trimester ya 3

Muhula wa tatu wa ujauzito huhitaji kupunguzwa kwa mzigo wowote, kwani kutokana na ukuaji hai wa fetasi, uzito huongezeka. Ndiyo, na itafanya tiba ya mazoezi wakati wa ujauzitowasiwasi kabisa, kwani tumbo itakuwa njiani sana. Lakini hata katika awamu hii ya ujauzito, shughuli za kimwili ni lazima. Unaweza kujiandikisha kwa darasa la yoga, kutembea zaidi na kwenda kwenye bwawa mara kadhaa kwa wiki.

Lakini ikiwa hakuna hamu na nguvu ya kwenda kwenye kozi, basi unaweza kufanya mazoezi kadhaa ukiwa nyumbani.

Simama wima huku magoti yako yameinama kidogo. Pindua mkia wako juu ili tumbo lako liwe na mkazo kidogo. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kuinua mikono yako juu, na unapotoa pumzi, ikunja kwenye kifua chako

Simama wima huku miguu yako ikiwa mipana zaidi kuliko mabega yako. Toe ya mguu wa kulia inapaswa kuangalia moja kwa moja, na kushoto - kushoto. Inahitajika kupiga mguu wa kushoto, huku ukiweka mkono kwenye paja kama msaada wakati wa kupumua, kuvuta mkono wa kulia juu. Shikilia nafasi hii kwa mizunguko mitano ya kutoa pumzi na kuvuta pumzi

Panda kwa miguu minne. Unapovuta pumzi, piga mgongo wako kwa upole. Unapovuta pumzi, zungusha mgongo wako, huku ukivuta kidevu chako kwenye kifua chako. Fanya mazoezi mara 5-10

Mkao ndio msingi wa ujauzito mzuri. Nyuma inakabiliwa sana kutokana na kuhama katikati ya mvuto, hivyo wanawake wajawazito wanahitaji kufanya mazoezi ya kimwili ambayo yanahusisha mzigo mdogo nyuma. Kuna mazoezi ya kustarehesha, rahisi na yaliyothibitishwa ambayo yatakusaidia kuzuia maumivu ya mgongo.

• Keti kwenye kiti, nyoosha mgongo wako. Finya vile vya bega mara 10. Fanya seti tatu. Baada ya hayo, unahitaji kuunganisha mikono yako kwenye kufuli na kuvuta mbele yako, kuinua tena, huku ukipiga kidogo nyuma ya juu. Endesha mara 10.
• Simama dhidi ya ukuta. Piga magoti yako kwanyuma ya chini na mabega kushinikizwa juu ya uso. Inua pelvis yako kidogo kwa kunyoosha magoti yako. Rudia mara 5-10.
• Mwishoni, unaweza kufanya mazoezi ya kuimarisha miguu yako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala kwenye mpira maalum, kueneza miguu yako kwa upana wa mabega na kusonga kwa upole na kurudi katika nafasi hii.

Ningependa pia kuzingatia ukweli kwamba shughuli zozote za kimwili kwa wanawake wajawazito zinaweza kusababisha sauti ya uterasi. Ikiwa hii itatokea, basi usiogope, ni physiolojia tu. Ikiwa wakati wa somo ongezeko la kiwango cha pigo na hisia zozote za uchungu zinafuatiliwa, basi wakati huo huo ni muhimu kuacha mazoezi ya kimwili. Badala yake, inawezekana kabisa kufanya mazoezi ya mfumo wa upumuaji, ambayo pia yanaweza kusaidia wakati wa ujauzito.

Mazoezi ya mfumo wa upumuaji

Mazoezi ya mwili bila shaka ni muhimu, lakini pia usisahau kuhusu mfumo wa upumuaji. Shukrani kwa mafunzo kama haya, kuzaliwa kwa mtoto kunaweza kurahisishwa, kwani kila mtu anajua kuwa kupumua kunaweza kupunguza mchakato huu kidogo. Pia, kupumua sahihi hakutasaidia tu kuzaa bila uchungu na haraka, lakini pia hutumika kama kupumzika wakati wa ujauzito. Kwa hivyo, mazoezi ya kupumua yanapaswa kufanywa mara kwa mara.

• Mazoezi ya kupumua kwa diaphragm. Ni muhimu kufanya pumzi ya kina na exhalations, wakati kuweka kitende moja juu ya kifua, na pili juu ya tumbo. Unahitaji kupumua kupitia pua yako. Kifua lazima kitulie, na tumbo lazima liinuliwa wakati wa kuvuta pumzi.
• Mazoezi ya kupumua kwa kifua. Imetolewazoezi si tofauti hasa na uliopita, lakini hapa ni kinyume chake. Tumbo lazima lisitikisike, na kifua kiinuliwe wakati wa kuvuta pumzi.

Je, inafaa kufanya mazoezi?

Afya ya mama mjamzito huonyeshwa kila mara katika uzazi na hali ya mtoto. Kwa hiyo, ni muhimu kutunza kwa makini hali yako ya kimwili na kufikiri juu ya tiba ya mazoezi wakati wa ujauzito. Hii sio tu kupunguza kipindi cha ujauzito, lakini pia itasaidia kumzaa mtoto mwenye afya na furaha. Lakini hata baada ya ujauzito, usisahau kuhusu mazoezi ya mwili, kwa kuwa tiba ya mazoezi baada ya ujauzito inaweza kumrudisha mama mchanga haraka sana katika hali yake ya awali.