Lishe sahihi wakati wa ujauzito: vidokezo na mifano ya menyu

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:59

Mimba ni wakati mgumu, huleta furaha tu kwa wengine, wanawake wengine wanateseka na kuteseka. Lakini kwa hali yoyote, huu ni mtihani ambao wanawake wengi wazuri hupita. Mara tu wanawake wanapogundua kuwa watakuwa na mtoto, wanajaribu kufikiria tena maisha yao yote, wengine hujaribu kujiondoa tabia mbaya na kurekebisha lishe yao. Hizi ni hatua sahihi ambazo zitaathiri vyema afya yako tu katika siku zijazo.

Ikiwa ulipata mjamzito na kabla ya hapo ulikuwa kwenye mlo mbalimbali kila mara kwa ajili ya kupunguza uzito, ulichukua virutubisho vya lishe na kufanya mazoezi mara kwa mara, basi ni vyema ukapitia upya mlo wako, kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu aliyeidhinishwa (mtaalamu wa lishe).) Atakuwa na uwezo wa kutoa ushauri kwako ili mwili wako uweze kukabiliana na mizigo. Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa dhana ya lishe sahihi wakati wa ujauzito kwa wanawake, ni nini kinachopaswa kuwa, ni faida gani ya uzito inayokubalika inawezekana na nuances nyingine.

Kuongezeka uzito

Wamama wengi wajawazito, wakiwa katika hali ya kuvutia, huanza kula zaidi kuliko kawaida, na hii ni kawaida kabisa. Walakini, kuna wanawakeambao wanaogopa sana kuharibu takwimu zao nzuri, na kwa kweli wanajitia njaa, wakiangalia kwa hofu kwa mizani na viashiria vinavyoongezeka juu yao. Kwa nini hii inatokea? Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanawake wengi hawana wazo hata kidogo ni faida gani ya uzito inachukuliwa kuwa ya kawaida wakati wa ujauzito, kwa hivyo kila kitu kinahesabiwa kwa njia yake mwenyewe, kawaida kama hii: ongeza tu kilo tatu hadi nne za uzani wa fetasi kwa mwili wao wenyewe. uzito na uzingatia kiashiria hiki, ukijaribu kutokengeuka kutoka kwake.

kwa mwanamke aliye katika nafasi, akiba ya mafuta ni hadi kilo tano 5. Ikiwa unahesabu kila kitu, zinageuka kuwa faida ya uzito haitakuwa mbali na kilo nne, lakini mengi zaidi - kuhusu kilo 12-14. Ikiwa utapata chini ya kilo 12-14, basi kutakuwa na sababu ya kufikiria ikiwa unakula vya kutosha, ikiwa unajidhuru mwenyewe na mtoto wako kwa majaribio yako.

Inafaa kukumbuka mara moja: lishe bora wakati wa ujauzito sio aina fulani ya lishe ambayo itakuruhusu kuwa mwembamba hata katika msimamo, lakini lishe iliyopendekezwa na madaktari ambayo inaruhusu mtoto wako kuzaliwa akiwa na afya njema.

Unahitaji kuweka nafasi mara moja, ikiwa uzito wako ni zaidi ya kilo kumi na tano, na umebeba mtoto mmoja tu, basi unapaswa kufikiria na kutambua hilo.idadi ni kubwa mno na tatizo linahitaji kushughulikiwa. Mimba sio sababu ya kutokula, kinyume chake!

Hesabu kalori

Lishe sahihi wakati wa ujauzito sio kula "kwa wawili", lakini tofauti kabisa. Unapaswa kuzingatia mara moja ukweli kwamba mwenzako ni mtoto, haitaji maelfu ya kalori ili asihisi njaa. Kula kupita kiasi itakuwa mbaya kwa wewe na yeye, lakini unajaribu kufikia hili? Lishe sahihi wakati wa ujauzito inapaswa kuwa kalori 300 tu zaidi ya kiwango cha kawaida kwako. Ikiwa wewe ni mama mwenye uuguzi, basi takwimu huongezeka hadi kalori 500. Hakuwezi kuwa na mazungumzo ya huduma mara mbili, saizi, na kadhalika. Je, unakula kalori 1500 kwa siku? Kisha wakati wa ujauzito, ongeza mlo hadi kalori 1800, ni rahisi.

Lishe sahihi wakati wa ujauzito pia inajumuisha usambazaji ufaao:

• 30% ya mgao wa kila siku - kifungua kinywa;
• 10% vitafunwa kila kimoja;
• sehemu ya tatu ya menyu inapaswa kuangukia kwenye menyu ya jumla;
• 20% kwa chakula cha jioni.

Mtindo wa kula

Sasa ni wakati wa kuzungumza juu ya lishe. Lishe sahihi wakati wa ujauzito inapaswa kugawanywa katika sehemu, unahitaji kula kwa sehemu ndogo, lakini mara nyingi - kila masaa 2.5-3 hadi mwanzo wa trimester ya tatu. Wakati tumbo lako tayari lina ukubwa wa kuvutia, ni bora kuanza kula mara saba kwa siku, kila baada ya saa kadhaa.

Wataalamu wa lishe wanasema kuwa lishe bora wakati wa ujauzito ina sifa zake. Kwa mfano, kawaidamtu anapendekezwa kuwa na kifungua kinywa nusu saa baada ya kuamka, lakini mama wajawazito wanapaswa kujifurahisha mara moja baada ya kuamka. Hata hivyo, pia kuna vikwazo. Kwa mfano, hupaswi kula usiku, na unapaswa kuwa na chakula cha jioni saa kadhaa kabla ya kwenda kulala. Je, unasumbuliwa na njaa? Kisha kunywa glasi ya mtindi tu, usijitese mwenyewe na mtoto, na unaweza kulala kwa amani.

Madaktari wanasisitiza kwamba lishe bora iwe ya aina mbalimbali wakati wa kupanga ujauzito, lakini wanawake wanapaswa kula samaki na sahani za nyama, uji wa wanawake wakati wa kifungua kinywa na chakula cha mchana, na kuacha matunda, saladi na bidhaa za maziwa kwa chakula cha jioni na chai ya alasiri.

vyakula gani vya kujumuisha kwenye lishe?

Na ni nini kinachofaa kula ili wewe na mtoto ujisikie vizuri na raha? Menyu bora ya lishe bora wakati wa ujauzito kwa wiki inapaswa kuwa na bidhaa zifuatazo:

• mkate (nafaka nzima);
• maziwa yenye mafuta kidogo;
• si mayai mabichi;
• buckwheat, wali na nafaka zingine;
• jibini;
• bidhaa za soya;
• mboga (viazi pamoja);
• compote;
• matunda na matunda;
• asali;
• kunde;
• matunda yaliyokaushwa;
• mafuta ya mboga;
• karanga;
• nyama konda, samaki, dagaa.

Je, chakula kinapaswa kuwa kiasi gani?

Lishe sahihi wakati wa ujauzito wa mapema inapaswa kujumuisha vyakula katika viwango vifuatavyo (kila siku):

1. Chakula cha protini - wanandoahuduma (sehemu ya ukubwa wa ngumi).
2. Vipande vitatu vya siagi.
3. Jozi ya mayai.
4. Bidhaa iliyo na vitamini C.
5. Vijiko kadhaa vya mafuta ya mboga.
6. Resheni nne au glasi ya maziwa.
7. Mizizi michache ya viazi (iliyookwa ni nzuri kabisa!).
8. Kuhudumia saladi, mboga mboga.

Ikiwa unafikiri kuwa kuna lishe sahihi wakati wa ujauzito, ili usiwe bora, basi huwezi kupata habari hii. Mimba daima inajumuisha kupata uzito (chochote ambacho mtu anaweza kusema). Lishe hiyo pia itahitaji kujumuisha (kabla ya kuzaa na baada ya kuzaa) yafuatayo:

• kunywa maji mengi (kutoka lita moja na nusu kwa siku);
• samaki wa baharini - mara kadhaa kwa wiki;
• chumvi bahari.
• matunda na karanga.

Neno la ushauri: usitumie wanga kupita kiasi, kwa sababu ukizidisha utaongeza uzito tu. Hadi nusu ya ujauzito wako, tumia gramu mia nne za wanga kwa siku, na muda uliosalia - gramu mia tatu.

Wala mboga wanapaswa kufanya nini?

Ulaji mboga ni jambo la kawaida siku hizi. Inaaminika kuwa vyakula vya mmea kwa idadi inayofaa vinaweza kutengeneza bidhaa zote zinazohitajika na mwili. Hata hivyo, linapokuja suala la watoto, maoni ya wataalam hutofautiana. Wala mboga walioshawishika wanasema kwamba mtindo wao wa maisha hauwazuii kupata watoto wenye afya. Walakini, madaktari wengine wanasema kwamba mtoto anahitaji protini ya wanyama kwa ukuaji kamili, ambayo ina asidi ya amino, madini, na, kwanza kabisa, kalsiamu na.chuma. Upungufu wa madini ya chuma husababisha upungufu wa damu, lakini ikiwa huwezi kujilazimisha kula nyama, jaribu kula samaki angalau wakati wa ujauzito.

Lishe sahihi wakati wa ujauzito wa mapema ni muhimu sana, kwa sababu akina mama wote wanataka watoto wao wawe na afya njema.

Ni nini husababisha ukosefu wa kalsiamu?

Sio hatari kwa mtoto, kwa sababu huchukua vitamini kwa gharama ya nyenzo za mama, lakini ukosefu wa kalsiamu katika mwili utadhoofisha afya ya mama: uzuri utafifia, mifupa itakuwa brittle, matatizo na. meno yanaweza kuanza. Kwa hiyo, madaktari wanapendekeza kuingiza bidhaa za maziwa katika muundo. Lishe sahihi katika trimester ya tatu ya ujauzito au wakati mwingine wowote inapaswa kuwa na usawa, kamili na inajumuisha bidhaa tofauti. Kama unaweza kuona, lishe bora haiwezi kuwa na sahani za nyama, lakini basi makini na vyakula vya mmea, samaki, tofu, karanga, bidhaa za maziwa. Inafaa pia kujumuisha pumba za ngano, ufuta, ambazo zina kalsiamu nyingi na chuma katika lishe.

Pendekezo dogo kwa walaji mboga: madaktari wanashauri kuchukua vipimo mara kwa mara ili kuangalia viashiria vya microelements, vitamini katika damu ili kuhakikisha kwamba chakula ni kamili, uwiano na kutosha katika mwili.

Jinsi ya kula katika miezi mitatu ya kwanza?

Lishe sahihi katika trimester ya kwanza ya ujauzito inahitaji kutengwa kwenye lishe yako ya kila siku:

• kahawa ya papo hapo, pombe, chai kali;
• chakula cha haraka, vyakula vya urahisi, vyakula vya harakakupika.

Jizuie katika masharti ya kwanza kama ifuatavyo:

• kahawa ya kuchemsha - kikombe cha siku;
• pipi - sehemu ya siku kadhaa;
• mboga iliyochujwa, iliyotiwa chumvi - punguza inapojaza figo kupita kiasi.

Ifuatayo ni sampuli ya menyu ya siku wakati wa ujauzito katika trimester ya kwanza:

1. Kiamsha kinywa: matunda kadhaa, toast mbili na siagi, bakuli la uji na maji au siagi.
2. Kiamsha kinywa cha pili: gramu mia mbili za jibini la Cottage au mayai kadhaa (unaweza kubadilisha), saladi ya matunda au matunda.
3. Chakula cha mchana: supu na mchuzi wa kuku au mboga, sehemu ya nyama pamoja na sahani ya kando, saladi.
4. Chakula cha jioni: samaki au nyama, kunde - gramu mia mbili, vijiko kadhaa vya kupamba kwa namna ya uji au viazi, matunda.
5. Kabla ya kwenda kulala, unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir, kula mtindi usio na sukari au nyeupe yai nne.

Jinsi ya kula katika miezi mitatu ya pili?

Vighairimu husalia kama vile katika miezi mitatu ya kwanza. Ni bora kupunguza kidogo sehemu na kuongeza idadi ya milo ili kuepuka uzito tumboni.

Menyu:

1. Kiamsha kinywa: gramu mia mbili za uji na siagi, matunda. Inaruhusiwa kunywa juisi safi, smoothies.
2. Kifungua kinywa cha pili: gramu mia moja na hamsini za jibini la Cottage au yai moja, matunda.
3. Chakula cha mchana: sehemu ya nyama au samaki, nusu sehemu ya supu na pia sahani ya kando, sehemu ya saladi ya mboga.
4. Vitafunio: gramu mia mbili za jibini la Cottage, unaweza kuongeza matunda yaliyokaushwa zaidi kwa ladha au unaweza kubadilisha kila kitu na kefir na matunda, pia inaruhusiwa kunywa kefir na biskuti au pipi, lakini sio kila siku,bila shaka.
5. Chakula cha jioni: gramu mia moja na hamsini hadi mia tatu za samaki, vijiko kadhaa vya mapambo, saladi ya mboga.
6. Kabla ya kwenda kulala, unaweza kunywa kefir ukitaka.

Jinsi ya kula katika trimester ya tatu?

Lishe sahihi wakati wa ujauzito katika trimester ya 3 inaruhusu milo sita hadi saba kwa siku. Unahitaji kula chakula kila masaa mawili, na haswa unapohisi uzito. Punguza chumvi, wasiliana na daktari kuhusu unywaji wa maji.

Mfano wa menyu:

1. Kiamsha kinywa: toast pamoja na siagi au asali, nusu tunda, au gramu mia moja ya uji na nusu tunda.
2. Kiamsha kinywa cha pili: gramu mia moja za jibini la Cottage au mtindi, matunda na matunda yanaruhusiwa.
3. Chakula cha mchana: Bakuli la supu na kipande cha mkate.
4. Chakula cha pili cha mchana: gramu mia mbili au mia tatu za nyama au samaki, saladi ya mboga, kitindamlo ukipenda.
5. Vitafunwa: kipande cha karanga, mbegu au matunda yaliyokaushwa.
6. Chakula cha kwanza cha jioni: puree ya matunda au matunda, mayai yaliyopikwa na saladi ya mboga mboga, sahani yoyote ya nyama iliyo na mboga, kipande cha mkate au sehemu ya sahani ya upande ya wanga.
7. Chakula cha pili cha jioni: nusu ya sahani ya protini na saladi ya mboga mboga au supu-puree na kuku au samaki, smoothies kutoka kefir na matunda inaruhusiwa.
8. Kabla ya kulala: kefir au yai nyeupe.

Ndiyo, unaweza kuongeza maudhui ya kalori ya mlo wako, lakini unahitaji kufanya hivyo kupitia vyakula vyenye afya, na si kwa usaidizi wa confectionery. Wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza kufanya desserts yako mwenyewe nyumbani, tumia tu sukari ya kahawia, ungakusaga coarse, matunda na jibini la Cottage. Pia kuna complexes ya vitamini na madini hasa kwa wanawake wajawazito. Ukipenda, unaweza pia kusoma hakiki tofauti kuhusu lishe bora wakati wa ujauzito.

Makosa ya kawaida ya lishe

Lishe sahihi na kamili huathiri si afya ya mama pekee, bali pia fetasi. Wanawake wengine hata hawajui kwamba wanafanya makosa. Ambayo? Sasa hebu tufikirie:

1. Ulaji wa chakula usio wa kawaida. Sio sawa kula wakati unataka tu. Ukosefu wa kiamsha kinywa kamili au kula kupita kiasi hakutaleta chochote kizuri, lakini kutasababisha tu matatizo ya usagaji chakula.
2. Kula kupita kiasi usiku. Baadaye, michakato yote ya kimetaboliki katika mwili hupungua, hivyo chakula kitaweka mzigo wa ziada kwenye njia ya utumbo. Kalori za ziada zitageuka kuwa sentimita kwa pande, na usingizi utasumbuliwa. Hisia ya njaa inafaa kudhoofishwa.
3. Sukhomatka. Lishe kama hiyo itasababisha gastritis au kidonda cha tumbo. Mwili wa mwanamke mjamzito uko katika mazingira magumu sana, kwa hivyo ni muhimu sana chakula cha moto kiwe kwenye lishe.
4. Hakuna kifungua kinywa. Asubuhi, juisi ya utumbo huanza kuzalishwa kikamilifu katika mwili, kwa hiyo, ili kuepuka gastritis, haipaswi kuruka kifungua kinywa. Kunywa glasi ya juisi, kinywaji cha matunda au mtindi, kisha uendelee na kifungua kinywa kamili.
5. Chakula chenye viungo. Sio lazima kuacha vitunguu, lakini inafaa kukumbuka kuwa chakula cha viungo kimejaa hatari - inazuia kuganda kwa damu. Ikiwa daktari wako amegundua upungufu wa damu, vidonda, cystitis, basi utahitaji sahani za spicy kabisa.tenga kutoka kwa lishe.

Vidokezo muhimu

Lishe sahihi ndiyo ufunguo wa ukuaji wa kawaida wa fetasi, na unaweza kuepuka matatizo mengi katika siku zijazo ikiwa utatunza afya yako mwenyewe mapema. Zingatia miongozo ifuatayo:

• Gamba la Mayai. Ni chanzo cha asili cha kalsiamu. Kiwango cha kila siku ni hadi gramu mbili. Osha yai kwanza, kupika kwa dakika tatu katika maji ya moto. Chambua ganda kwenye blender au grinder ya kahawa. Hifadhi mchanganyiko huo kwenye bakuli la glasi.
• Nyama. Bidhaa hiyo ina vitamini nyingi, matajiri katika chuma, protini na mafuta. Ni bora kula bata mzinga na nyama ya bata.
• Dagaa. Wao ni matajiri katika iodini, zinki, fluorine. Muhimu zaidi ni kome, mwani, ngisi na uduvi.
• Tamu. Maisha bila peremende hayawezekani kwa wengine, kwa hivyo unapaswa kula peremende zenye afya au upike bidhaa zako mwenyewe.

Ili usiwe na vitafunio popote ulipo na usiwe na wasiwasi kuhusu kama una virutubishi vya kutosha leo, unapaswa kufikiria juu ya menyu mapema. Usisahau kwamba kifungua kinywa cha moyo ni sehemu ya msingi kwa maendeleo ya afya ya fetusi. Utalazimika kufikiria tena lishe na lishe yako, lakini huwezi kufanya hivyo kwa mtoto wako mwenyewe? Mara ya kwanza, mabadiliko yatakuwa ndogo, labda magumu kidogo na magumu, lakini mara tu unapoizoea, maisha yataonekana kuwa rahisi kwako. Kula haki, kufurahia mimba yako na masaa ya utulivu, kwa sababu hivi karibuni utakuwa na kujifunza jinsi ya kuwa mama, na hiisi kazi rahisi.