Lishe kwa vijana kwa ajili ya kupunguza uzito: vipengele vya kuunda lishe, chaguo za menyu

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:43

Jikumbuke kama kijana. Nini kilikuwa akilini mwako basi? Adventures, tafuta hazina ya maharamia, bunduki za mbao na panga za nyumbani, vita kwenye uwanja hadi giza. Leo, maisha ya kijana wa kisasa yamekuwa ya kuchosha zaidi. Anatumia muda zaidi na zaidi kwenye kompyuta, ambayo huathiri afya yake na kimetaboliki. Kwa kuongezeka, wazazi wanageuka kwa madaktari na tatizo la uzito wa ziada katika mtoto wao anayekua. Lakini hii ni saa bora. Kawaida, kuiga watu wazima, vijana huenda tu kwenye chakula. Wasichana wana hatia hasa kwa hili. Lakini katika umri mdogo kama huo, hatua kali husababisha matokeo duni.

Kwa nini lishe ya kawaida haifanyi kazi

Hebu tuweke neno "kawaida" katika alama za nukuu. Leo sio ngumu kupata idadi kubwa ya lishe ambayo ni hatari sana hata kwa mtu mzima. Wengi wao hutoa kizuizi kikubwa cha mafuta aukabohaidreti na vyakula havina usawa.

Kama lishe kwa kijana, hazifai mara mbili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kiumbe kinachokua kinahitaji seti tofauti ya virutubisho kuliko mtu mzima. Ikiwa mtoto hutumia siku baada ya siku kwenye saladi ya kijani na kefir, basi hivi karibuni atalazimika kulazwa hospitalini kutokana na matatizo ya mgongo, atrophy ya misuli na matatizo mengine ya afya.

Unachohitaji kujua

Sasa mwili unakua kikamilifu. Mwili unapata haraka fomu za watu wazima. Kwa hivyo, lishe ya vijana inapaswa kukusanywa tu na mtaalamu mwenye uwezo, na tu ikiwa inahitajika. Ikiwa umefanya uamuzi wa kupunguza uzito, unaweza kusifu kwa uwepo wa akili, lakini haupaswi kuchukua lishe ya watu wazima kama msingi. Haitasaidia tu, lakini pia itaumiza vibaya. Na badala ya picha ya kupendeza ambayo unayo katika mawazo yako, utapata kitu kutoka kwa filamu za kutisha. Mpango utakapokamilika, mwili utanyimwa vitu vinavyohitaji. Bila shaka, atajenga upya haraka sana, lakini bado itaonekana ikiwa unapenda mwonekano huu.

Lishe - "hapana", mazoezi - "ndiyo"

Wakati wa kuchagua lishe kwa kijana, lazima ukumbuke kuwa wengi katika umri huu hawafurahii takwimu zao. Wengine wana wasiwasi juu ya matumbo yanayokua, wengine - pande au matako. Madaktari wanasisitiza kwamba katika umri huu, sehemu za kibinafsi za mwili zinaendelea kwa viwango tofauti. Kwa hivyo, unaweza kuwa na umbo zuri lenye sehemu za kibinafsi zinazojitokeza kwa kejeli.

Mpaka umri wa miaka 16 hii ni kawaida, kwa hivyo mtaalamu anapaswa kuchagua lishe kwa vijana, kutathmini kiwango cha mafuta mwilini. Ikiwa ziada huzingatiwa tu kwenye tumbo, na kila kitu kiko katika mpangilio na mwili wote, basi hii inapaswa kusahihishwa na mazoezi, sio lishe. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kuwa na matatizo ya ndani, basi utahakikisha kwamba sehemu nyembamba zitatazama dystrophic. Wakati huo huo, yale maeneo ambayo juhudi zilielekezwa kupigana yataendelea kuangaziwa.

Miongozo

Lishe ya vijana wenye umri wa miaka 14 ni lishe kamili na yenye uwiano. Hakuna mgomo wa njaa, mapera na mtindi. Ni muhimu kupoteza uzito vizuri, bila kuhatarisha mwili mzima. Hiyo ni, mfumo wa lishe unapaswa kuwa na lengo la kuzuia kuonekana kwa mafuta na amana zake. Kisha mwili unaokua utatumia polepole kile ambacho tayari kimekusanywa katika maeneo ya shida.

Lishe nyingi hulenga matokeo ya haraka. Hiyo ni, kwa kupunguza maudhui ya kalori ya chakula, hifadhi ya mafuta huharibiwa. Lakini wakati wa kuchagua chakula kwa vijana wa umri wa miaka 14, ni lazima izingatiwe kuwa mwili bado unaundwa, unahitaji kiasi fulani cha mafuta, protini na wanga kila siku. Kwa hivyo, lishe inategemea kanuni za lishe kamili na yenye usawa na milo ya sehemu kwa vipindi vya kawaida.

Ni nini kinaweza kuwa kikomo

Kisababishi kikuu cha uzito kupita kiasi ni wanga. Na, bila shaka, hawaingii chakula kutoka mkate wa nafaka na uji wa buckwheat, lakini pamoja na soda na baa. Hasalishe inapaswa kuwa na lengo la kuwazuia. Ili kupunguza uzito, kwa kawaida kijana huhitaji tu kurekebisha lishe kidogo.

Inapendekezwa kuwatenga kwa muda mkate mweupe na maandazi, peremende na maziwa yaliyofupishwa, korongo na juisi za kuhifadhi kwenye menyu. Hii pia inajumuisha chips na crackers, vinywaji vitamu. Haya yote hayatoi faida yoyote kwa mwili, lakini kwa kutofanya mazoezi ya mwili huchangia kupata uzito haraka.

Msingi wa lishe

Mlo mzuri kwa kijana unapaswa kuwa mlo kamili. Kwanza kabisa, ni muhimu kuiboresha kwa maudhui ya bidhaa za protini. Kila siku, menyu inapaswa kujumuisha vyakula kama vile nyama konda na maziwa, samaki na jibini la Cottage, jibini na siagi.

Ni muhimu sana kuzingatia matumizi ya kutosha ya matunda na mboga. Hii ndiyo msingi wa chakula kwa vijana, kwa sababu ni pamoja na vitamini na madini, fiber na pectini. Kama matokeo, mwili hujaa haraka. Aidha, kutokana na matumizi ya kutosha ya mboga mboga na matunda, kazi ya matumbo ni ya kawaida. Hii inamaanisha kuwa taka na sumu zote zitatolewa nje ya mwili.

Kanuni za Msingi za Lishe

Je, ni mlo gani unapaswa kuwa bora kwa vijana? Ufanisi, rahisi, sio ghali sana, uwiano na haki. Ikiwa uzito wa ziada upo tu katika mawazo ya mtoto mwenyewe, basi ni bora kwenda naye kwa miadi na mtaalamu wa lishe ili aweze kumsaidia kuitambua. Ikiwa imeamuliwa kuwa kuna haja ya kupunguza uzito, unapaswa kuzingatia sheria zifuatazo:

• Kurekebisha mlo wako hakutakuwa na ufanisi bila mazoezi. Kwa hivyo, ni muhimu kumsajili kijana katika sehemu ya michezo.
• Wakati wa mlo wowote, kijana anapaswa kupokea kiasi kinachohitajika cha vitamini na madini.
• Ni muhimu kuweka supu za mboga na nyama kwenye mlo wako.
• Uji, badala yake, unaweza kuliwa tu kwa kifungua kinywa na kwa kiasi kidogo.
• Dagaa ni hazina ya virutubisho na hakika haina mafuta.
• Bidhaa zinahitaji kuchemshwa, kuchemshwa au kuokwa.

Na bila shaka, familia nzima italazimika kuhamishia kwenye lishe iliyochaguliwa. Ikiwa mama anaoka pancakes au belyashi, basi hakuna uwezekano wa kumshawishi kijana kuwa na maudhui na supu. Kwa hivyo, jaribuni kubadili lishe bora kwa pamoja.

Kaida ya uzito na urefu

Katika umri wa miaka 14, wasichana wanapaswa kuwa na wastani wa kilo 48 hadi 50. Kwa wavulana, takwimu za wastani ni kilo 42-56. Kwa umri wa miaka 16, hali ni tofauti kidogo. Sasa kwa wasichana kikomo cha juu ni kilo 61, na kwa wavulana tayari ni 70. Bila shaka, hizi ni takwimu za wastani, ambazo zinaweza kutofautiana na zako. Ikiwa tofauti sio zaidi ya kilo 1-2, hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu. Vinginevyo, unahitaji kuhesabu index ya molekuli ya mwili. Ikiwa ni sawa na 20-25, basi kila kitu ni sawa. Lakini ikiwa thamani ni kubwa, basi unahitaji kurekebisha lishe.

Mlo rahisi kwa vijana ni pamoja na vikwazo vifuatavyo:

• Inahitaji kupunguza ulaji wa chakula kwa theluthi moja.
• Ondoa vyakula visivyofaa na ongeza mazoezi ya viungo.
• Wazazi wanapaswa kuachamlazimishe mtoto kumaliza kula wakati tayari amekula. Hivi ndivyo tabia mbaya ya ulaji inavyoundwa.
• Chakula cha jioni lazima kiandaliwe kabla ya saa 18.
• Kunywa glasi ya maji dakika 30 kabla ya chakula.
• Unahitaji kula kwa sehemu, mara 5-6 kwa siku, kwa sehemu ndogo.
• Ukubwa wa sehemu ya chai ya alasiri na chakula cha jioni kwa pamoja haipaswi kuzidi kile mtoto alichokula wakati wa chakula cha mchana.

Lishe kwa wiki nne

Menyu ya lishe kwa vijana imetengenezwa kwa kuzingatia mazoea ya wataalamu wa lishe, ambayo hutuwezesha kuzungumzia usalama wa matumizi yake. Mlo huu ni uwiano mzuri na hutoa mwili kwa kiasi muhimu cha virutubisho, kufuatilia vipengele na vitamini. Kuna aina mbili za menyu kwa kila wiki. Wanaweza kubadilishana. Si vigumu kuandaa chakula kama hicho kwa kijana nyumbani. Ikifuatwa ipasavyo, unaweza kupoteza hadi kilo 7 ndani ya wiki 4.

Wiki ya kwanza

Kwa kawaida ni ngumu zaidi, kwa sababu mwili umezoea kupata peremende nyingi, chumvi na viungo. Lakini hivi karibuni atapangwa upya katika lishe yenye afya.

• Kwa kiamsha kinywa, unaweza kuwa na toast kadhaa na nyama iliyochemshwa na tango mbichi. Au uji wa Buckwheat na minofu ya kuku.
• Kiamsha kinywa cha pili - mkate na siagi, yai na tufaha. Au mayai 2 na sandwich ya jibini.
• Chakula cha mchana. Borscht, yai ya kuchemsha, viazi zilizopikwa na saladi ya mboga. Chaguo la pili ni supu ya Buckwheat na uyoga, mayai 2 ya kuchemsha.
• Vitafunwa. Kefir iliyo na crackers (ya kutengenezwa nyumbani!) au matunda yenye vidakuzi.
• Chakula cha jioni. Kukuminofu au 50 g ya jibini ngumu na mtindi.

Kwa mtazamo wa kwanza, kushikamana na lishe kama hiyo inaweza kuwa ngumu. Hasa ikiwa chakula kinazingatiwa kwa mvulana wa kijana ambaye hutumiwa kubeba buns na biskuti wakati wote. Lakini kwa kweli, kila kitu sio ngumu sana. Kwa vitafunio jikoni, unahitaji kuacha matunda yaliyokaushwa, maapulo na machungwa. Kisha tabia sahihi itaundwa.

Wiki ya pili

Jaribio la kwanza limekwisha, sasa unahitaji kurekebisha matokeo. Hii itachukua wiki tatu zaidi. Jambo kuu - usipange chakula usiku wa likizo kuu, yaani, Mwaka Mpya au siku ya kuzaliwa.

• Kifungua kinywa. Glasi ya maziwa na asali au mkate wa rye pamoja na asali.
• Kifungua kinywa cha pili. Sandwichi mbili za mkate wa kahawia na jibini au moja na siagi na yai.
• Chakula cha mchana. Supu ya mboga mboga na mboga za stewed, michache ya apples. Chaguo la pili ni supu ya uyoga na cutlet ya nyama, saladi ya mboga.
• Vitafunwa. Matunda, biskuti au mkate mkavu.
• Chakula cha jioni. Mkate na samaki na tufaha au glasi ya maziwa na crackers na 150 g ya jibini Cottage.

Unaweza kuongeza lishe kwa mboga zilizochemshwa na mbichi. Kama vitafunio, maziwa ya siki yenye mafuta kidogo yanaruhusiwa, pamoja na matunda (isipokuwa ndizi na zabibu).

Wiki ya tatu

Tayari imekamilika. Kawaida wale wanaoshikilia wakati huu wote hufika fainali. Lishe kwa msichana wa ujana inaweza kuwa mtihani wa kwanza wa nguvu. Katika hatua hii, unaweza kujiruhusu zawadi moja. Mwishoni mwa wiki ya pili, chagua bidhaa yoyote, inaweza kuwa ice cream aukeki. Inaweza kuliwa asubuhi kwa kifungua kinywa. Hii inaweza kurudiwa baada ya wiki.

• Kifungua kinywa. Glasi ya chai na maziwa na mkate wa kahawia na asali au juisi ya matunda asilia pamoja na mkate.
• Kifungua kinywa cha pili. Mkate mweusi na nyama ya kuchemsha na nyanya mbili au mkate na siagi na jibini.
• Chakula cha mchana. Borscht na samaki ya kuchemsha, viazi za kuchemsha na saladi ya kijani. Au supu ya mboga na pati ya nyama na saladi ya karoti.
• Vitafunwa. Kefir iliyo na crackers au matunda yenye vidakuzi.
• Chakula cha jioni. Jibini na mkate au mkate na jam na kefir.

Wiki iliyopita

Njia nyingi nyuma, na lishe tayari imekuwa mazoea. Wiki iliyopita pia haitakuwa ngumu sana:

• Kifungua kinywa. 150 g jibini la jumba na asali na yai au Buckwheat na veal.
• Kifungua kinywa cha pili. tufaha kubwa au mtindi.
• Chakula cha mchana. Supu ya mboga na mbaazi na 150 g ya nyama au samaki wa kuokwa na coleslaw.
• Vitafunwa. Juisi ya mboga, sandwichi ya jibini au biskuti ya tufaha.
• Chakula cha jioni. Kipande cha samaki na saladi ya kijani au mtindi na bakuli la jibini la Cottage.

Mlo wa Jumla

Inafaa kwa wavulana na wasichana. Ulaji wa kalori ya kila siku unapaswa kupunguzwa na si zaidi ya 20%. Hii ina maana kwamba wasichana watahitaji 2500 kcal, na wavulana - 3000 kcal. Mfumo uliosalia hukupa nafasi nyingi ya kubadilisha meza ya mtoto wako.

• Kwa kiamsha kinywa unaweza kupika croutons na jibini, yai au mayai ya kuchemsha, bakuli la jibini la Cottage na matunda, buckwheat.uji. Unaweza kubadilisha menyu na matango na nyanya, maziwa au kefir.
• Kiamsha kinywa cha pili kinajumuisha vitafunio vyepesi vya matunda au mtindi.
• Chakula cha mchana ndicho chakula kikuu, ambacho kinapaswa kuwa na kozi tatu. Hii ni supu ya mboga mboga, mboga zilizokaushwa pamoja na uji na saladi ya mboga.
• Glas ya kefir inafaa kwa vitafunio vya mchana.
• Kwa chakula cha jioni, pika samaki kwa mboga, jibini la Cottage na matunda yaliyokaushwa na krimu iliyokatwa, na saladi ya mboga na nyama.

Kwa mwezi wa lishe kama hiyo, unaweza kuondoa kilo 3-5. Hii itakuwa matokeo yanayoonekana sana, wanafunzi wenzako wataanza mara moja kutambua ukweli huu. Na wazazi watalazimika kuandaa pesa kwa nguo mpya. Suruali huru na jeans hakika haitaongeza kuvutia. Lishe kama hiyo ni ya usawa na hauitaji kuanzishwa kwa complexes ya ziada ya vitamini-madini. Lakini ikiwa lishe kali zaidi inapaswa kuchaguliwa na daktari, katika kesi hii matumizi yao yanakuwa ya lazima.

Likizo si ya kupumzika tu

Baada ya miezi mitatu unaweza kubadilisha kabisa mwonekano wako bila madhara kiafya. Kwa hiyo, ikiwa unahitaji kupoteza paundi chache, basi likizo itakuwa wakati mzuri kwa hili. Lishe ya msimu wa joto kwa vijana ni uboreshaji wa lishe, na kuiongezea na matunda na mboga. Bidhaa hizi lazima karibu kabisa kuchukua nafasi ya chips na caramels, tambi na keki. Kisha matokeo hayatakuweka kusubiri. Zaidi ya hayo, sio lazima hata ubadilishe lishe yako. Na, bila shaka, majira ya joto ni wakati wa michezo ya kazi. Kadiri unavyoogelea, tembea na kucheza, ndivyo mchakato utaenda.kupunguza uzito.

Memo kwa wazazi

Ukiona kwamba kijana amechukuliwa na lishe, anaanza kukataa chakula na kuzingatia kupoteza uzito, basi unahitaji kulipa kipaumbele kwa hili. Sasa hataweza kutathmini mwili wake vya kutosha, na hata zaidi kufanya lishe sahihi. Kwa hivyo, mara nyingi vitendo kama hivyo vitadhuru mwili mchanga.

Umakini na ushiriki wako ni muhimu. Tembelea mtaalamu wa lishe pamoja, hesabu BMI, tengeneza lishe mpya na umsaidie kijana wako kushikamana nayo kwa mfano wako. Hakika, katika umri wa miaka 14, kukataa kuki na mikate bado inaonekana kama ushujaa halisi.