Menyu ya kijana: mapishi yenye afya, lishe bora

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:42

Lishe bora ni mojawapo ya vipengele vikuu vya afya. Hii inakuwa muhimu hasa wakati wa ujana. Baada ya yote, ni basi kwamba ukuaji wa pili wa mtoto hutokea - wakati ambapo ukuaji wake huharakisha kwa kasi. Katika kipindi hiki, mwili unahitaji kiwango cha juu cha virutubisho na vitamini. Na kutokana na jinsi tabia inavyobadilika wakati wa kubalehe, jinsi ilivyo vigumu kupata kijana kula chakula chenye afya, suala la chakula chenye afya na kitamu ni la umuhimu mkubwa. Hebu tuchunguze jinsi ya kutengeneza menyu kamili ya kijana.

Virutubisho Muhimu

Ili kuhakikisha lishe bora kwa vijana, unahitaji kuzingatia sheria na kanuni kadhaa. Moja ya sheria za msingi ni uwiano sahihi wa virutubisho kuu, au virutubisho: protini, mafuta na wanga. Baada ya yote, karibu 40% ya mwili wa binadamu ina vitu hivi, wakati 60% iliyobaki ni maji. Uwiano bora wa virutubisho hivi ili kuhakikisha ukuaji wa kawaida na ukuaji wa mwili wa kijana: sehemu 1 ya protini, sehemu 3 za mafuta na sehemu 5 za wanga.

Maana ya protini

Tangu shuleni, tumesikia zaidi ya mara moja kwamba protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili. Hata hivyo, maneno haya yanamaanisha nini?

Kwanza kabisa, karibu kila kitu katika mwili wetu kinaundwa na protini. Homoni ni protini, sababu za kuganda kwa damu, kwa sababu ambayo hatutoi damu kwa jeraha kidogo - pia protini, RNA na DNA, ambapo habari ya urithi iko - tena protini, hemoglobin, ambayo husafirisha oksijeni kwa seli na tishu, pia ina muundo wa protini.

Pili, protini huundwa na amino asidi, nane ambazo ni muhimu. Ndio sababu wanaitwa "muhimu", kwani wanaweza kupatikana tu kutoka nje, na chakula. Kwao wenyewe, haziwezi kuunganishwa katika mwili. Na asidi ya amino sio tu "matofali" ya mwili wetu, lakini pia sehemu muhimu zaidi ya kubadilishana maji kati ya seli na tishu. Kwa kuunda shinikizo katika mishipa, ambayo huitwa oncotic, protini huzuia mtiririko wa maji kutoka kwa damu hadi kwenye seli, kuzuia uvimbe na kifo chao.

Kwa hivyo kuwa na protini kwenye lishe yako ni muhimu sana.

Thamani ya wanga

Na kama protini ndio vijenzi vya mwili, basi wanga ndio chanzo kikuu cha nishati. Kuwa katika bidhaa katika mfumo wa polysaccharides, katika njia ya utumbo hugawanyika kwa di- na monosaccharides (glucose, fructose, galactose).

Thamani ya wanga ni kubwa sana, kwa sababu ikiwa haitoshi kuingia mwilini kupatamafuta huanza kutumika kwa nishati, na kisha protini. Kizuizi cha kuridhisha cha wanga rahisi (bidhaa za keki, pipi, nk) inaweza kweli kuwa muhimu, kwa sababu mafuta ya ziada yataenda kwa nishati, ambayo itasababisha kupoteza uzito. Lakini kukataliwa kabisa kwa wanga, ikiwa ni pamoja na kabohaidreti tata zinazopatikana katika mboga na matunda, husababisha anorexia, kuzorota kwa hali ya jumla, mabadiliko ya pH ya damu hadi upande wa asidi zaidi (acidosis).

Hii inaweza kuwa hatari sana, hasa kwa wasichana wachanga ambao wanataka kuwa "wakamilifu" sana.

Thamani ya mafuta

Wengi wanaamini kwamba mwili hauhitaji mafuta hata kidogo, na wakati wa kuandaa orodha ya kijana, ni bora kufanya bila yao kabisa. Walakini, hii kimsingi sio sawa. Mafuta pia ni chanzo muhimu cha nishati. Kwa kuongezea, cholesterol nyingi inayochukiwa ni sehemu ya homoni za ngono, homoni za adrenal.

Ni kweli ulaji wa mafuta kupita kiasi ni mbaya kwa mwili. Inaweza kusababisha maendeleo ya atherosclerosis, fetma. Na huu ndio usuli wa ukuzaji wa magonjwa mengi ya moyo na mishipa (ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu) na magonjwa ya endocrine (diabetes mellitus).

Suluhisho mojawapo ni kutoa upendeleo kwa mafuta ya mboga badala ya mafuta ya wanyama. Wao hupatikana katika mafuta ya mahindi na alizeti, mafuta ya samaki. Inashangaza kwamba alizeti na mafuta mengine ya mboga yana faida kwa mwili tu katika fomu yao ya msingi (kwa mfano, katika saladi), wakati katika fomu ya kukaanga au kuoka haiwakilishi.hakuna thamani.

Ni bidhaa gani zinapaswa kuondolewa kwenye menyu

Ili kuunda menyu iliyosawazishwa kabisa kwa kijana, unahitaji kuchagua orodha ya vyakula na bidhaa ambazo hazipendekezwi au hata marufuku kwa matumizi. Vyakula vyenye mafuta mengi ya wanyama, wanga ambayo ni rahisi kuyeyushwa, havipaswi kujumuishwa kwenye lishe.

Vipendwa vya vijana kama vile sandwichi na burgers, kaanga za kifaransa, chipsi na vitafunwa vingine vinaweza kuitwa "vyakula vilivyokatazwa". Baada ya yote, zina kiasi kikubwa cha cholesterol, ambacho huwekwa kwenye kuta za mishipa ya damu, na kusababisha matatizo ya mzunguko wa damu katika viungo vya ndani.

Itakuwa ngumu pia kwa wale wenye jino tamu. Baada ya yote, unga na bidhaa za mkate, chokoleti zinapaswa kuwa mdogo iwezekanavyo wakati wa kuandaa orodha ya kijana. Matumizi ya pipi moja au mbili tu kwa siku au bun moja inaruhusiwa. Na kwa vijana ambao ni overweight, bidhaa hizi zinapaswa kuondolewa kabisa kutoka kwenye chakula. Ni bora kuchukua nafasi yao na matunda kwa kijana. Tayari tunajua hatari za kula kabohaidreti rahisi.

Kati ya vinywaji wakati wa kuandaa menyu ya kijana, upendeleo unapaswa kutolewa kwa maji ya kawaida. Kwa mabadiliko, unaweza pia kuzima kiu chako na juisi zilizopuliwa hivi karibuni. Juisi za kiwandani na soda zina sukari nyingi.

Sheria za Lishe ya Vijana

Kabla ya kuendelea na mifano ya lishe, ni vyema kuchanganua sheria za jumla ambazo lazima zifuatwe wakati wa kuhakikisha lishe sahihi.kwa kijana. Mbali na mapendekezo ambayo tayari yameonyeshwa katika sehemu zilizopita za kifungu hicho, inafaa kuzingatia sheria zifuatazo:

• Kula milo midogo, ukiacha hisia kidogo ya njaa wakati wa kula. Baada ya yote, hisia ya satiety haina kuja mara baada ya kula, ni lazima kuchukua muda kwa ajili ya msukumo kutoka receptors tumbo kufikia kituo cha njaa katika hypothalamus na kumwambia kwamba chakula imefika. "Ucheleweshaji" huu mara nyingi husababisha hali ambapo kijana hula sana.
• Chakula kikuu kinapaswa kuwa asubuhi. Wengi wamezoea kula sehemu ndogo ya kifungua kinywa au kutokuwa na kifungua kinywa kabisa, lakini kula jioni, baada ya kuja kutoka shuleni. Walakini, hii kimsingi sio sawa. Shughuli kuu ya usagaji chakula hutokea asubuhi, hivyo chakula hufyonzwa vyema wakati huu.
• Mlo wa mwisho unapaswa kuwa angalau saa 2 kabla ya kulala. Watu wengi wanajua juu ya sheria "usila baada ya 6", lakini sio mantiki kabisa. Ikiwa kijana huenda kulala saa 20:00, basi, bila shaka, sheria hii ni kweli kwake. Hata hivyo, kuna mtu yeyote anayejua kijana ambaye huenda kulala saa 20:00? Kwa hiyo, ikiwa anaenda kulala saa 24:00, ni kukubalika kabisa kula saa 22:00. Lakini tena, inafaa kukumbuka kutokula kupita kiasi.
• Njia bora ya kupika chakula: kitoweo, kuchemsha au kuoka.

Hadithi ya zamani zaidi kuhusu ulaji wa afya

Supu si mlo wa lazima katika lishe bora kwa kijana! Labda kifungu hiki kitashangaza wengi. Baada ya yote, sisi sote tunakumbuka jinsi mama alivyokuwa na wasiwasi kila siku, lakini je, tulikula leo?supu. Ndio, hii ni sahani nzuri sana. Nyama ya kuchemsha, mboga mboga, kioevu. Hata hivyo, kwa mafanikio sawa, unaweza kula saladi na kunywa kwa glasi ya si maji baridi. Aidha, supu pia ni tofauti. Katika supu hizo za tajiri, za mafuta ambazo bibi zetu wanapenda kupika sana, hakuna kitu muhimu kabisa. Kwa hivyo, ikiwa mtoto wako anapenda supu, na anakula kwa raha - kwa afya, ikiwa sivyo, usimlazimishe.

Sampuli ya sahani kwa menyu

Chakula rahisi na kitamu kinaweza pia kuwa na afya! Mama haitaji kutumia pesa nyingi kununua chakula katika duka za eco na kutumia siku nzima kupika. Hii hapa ni baadhi ya mifano ya sahani ambazo huchukua saa chache tu kutayarishwa na zinaweza kulisha familia nzima:

• casserole ya curd na malenge na parachichi kavu;
• samaki wa kuokwa na mboga;
• uji wa maboga na wali;
• soseji ya kuchemsha.

Casserole ya curd na malenge na parachichi kavu

Nani hapendi bakuli la jibini la Cottage? Mama wengi wa nyumbani wanajua mapishi yake kutoka kwa mama zao na bibi. Walakini, wacha tubadilishe kichocheo hiki cha afya kidogo kwa kuongeza malenge na matunda yaliyokaushwa kwake. Apricots kavu itakuwa bora pamoja na malenge. Casserole ni kamili kwa chakula cha jioni chepesi na cha afya.

Tunachohitaji kwa kupikia:

• boga - 200 g;
• jibini la kottage - 300 g;
• mayai - pcs 2;
• parachichi zilizokaushwa - 50 g;
• krimu - vijiko 2;
• maji - vikombe 0.5 (100 ml),
• sukari - kuonja, 2-3 tbsp. l. (kama mtoto si jino kubwa tamu, unaweza kujizuia kwa kijiko 1).

Hatuakupika:

• Kata massa ya maboga ndani ya mchemraba, chemsha kwenye chungu kizito hadi kiwe laini.
• Changanya jibini la Cottage na sour cream na uponde kwa uangalifu hadi laini. Ongeza apricots kavu (hapo awali iliyokatwa vizuri), mayai na sukari kwenye mchanganyiko. Changanya.
• Wakati boga limepikwa, ni muhimu kuliponda liwe na uthabiti kama puree. Baada ya kupoa, ongeza kwenye mchanganyiko wa curd.
• Tandaza mchanganyiko wa malenge-curd sawasawa katika bakuli la kuoka lililotiwa siagi. Weka katika oveni kwa digrii 180. Muda wa kuoka - dakika 30 (mpaka ukoko wa dhahabu uonekane kwenye sahani).

Samaki wa kuokwa na mbogamboga

Kwa bahati mbaya, vijana mara nyingi ni vigumu kupata kula samaki. Walakini, kwa kweli ni bidhaa muhimu katika lishe, ambayo ndio chanzo kikuu cha fosforasi. Hapo chini kuna mapishi ya sahani tamu ya samaki kwa kijana.

Tunachohitaji kwa kupikia:

• samaki wa baharini (bora makrill au samoni waridi);
• jibini ngumu - 100 g (jibini za shambani zenye chumvi huchukuliwa kuwa muhimu zaidi, kwani hazina mafuta ya mboga);
• karoti - 1 pc.;
• vitunguu - 1 pc.;
• limamu - vipande vichache.

Hatua za kupikia:

• Safisha samaki kutoka kwenye mifupa, kata kichwa. Sugua mzoga uliosafishwa kwa chumvi.
• Katakata vitunguu, sua karoti na jibini, changanya na ongeza chumvi ili kuonja.
• Kata samaki kwa urefu kutoka ukingo mmoja, lakini sio kabisa, lakiniili makali ya pili yabaki bila kuguswa. Jaza samaki kwa kujaza mboga na jibini. Pia weka vipande vya limao ndani, vitajaza kujaza na samaki ili isikauke kwenye oveni.
• Funga sahani katika foil na uoka katika tanuri iliyowaka moto hadi nyuzi 220 kwa dakika 40.

Soseji ya kupikwa

Ni kijana gani hapendi soseji? Ni ngumu sana kuwaachisha watoto kutoka kwake, kwa sababu watengenezaji huongeza nyongeza nyingi za ladha kwenye sausage. Badala bora ya soseji iliyonunuliwa inaweza kuwa soseji iliyochemshwa ya kujitengenezea nyumbani, kichocheo cha afya ambacho kimeorodheshwa hapa chini.

Tunachohitaji kwa kupikia:

• nyama ya kuku au bata mzinga - kilo 0.5;
• yai nyeupe ya kuku - pcs 3.;
• krimu - 250 ml;
• chumvi na pilipili kwa ladha.

Hatua za kupikia:

Ponda minofu kwa kutumia blender ili iwe na msimamo thabiti. Ongeza wazungu wa yai na cream ya sour kwa kuweka kuku, chumvi na pilipili. Koroga.

Nyama ya kusaga lazima igawanywe katika sehemu nne sawa, kila moja iwekwe kando kwenye filamu ya chakula. Pindua kwa maumbo ya sausage ili filamu iwafunge kwa angalau tabaka tatu. Mwisho wa filamu lazima umefungwa na nyuzi pande zote mbili. Udanganyifu huu ni muhimu ili mchanganyiko usienee juu ya sufuria wakati wa kupikia zaidi.

Chemsha maji kwenye sufuria. Wakati maji yana chemsha, tuma soseji huko kwa dakika 40. Peleka sausage kwenye sahani na uiruhusu baridi. Soseji iliyochemshwa nyumbani iko tayari kuliwa!

Saladi kwa ajili ya vijana

Watoto na vijana wachache wanapenda saladi na mboga kwa ujumla. Kwa bahati nzuri, saladi ni aina ya sahani ambayo hutoa udhibiti wa bure wa mawazo na uboreshaji.

Ikiwa mtoto wako anapenda kuku, unaweza kupika Kaisari. Ikiwa nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe - unaweza kupika saladi ya nyama ya joto. Au unaweza kuondoka kutoka kwa mapishi yoyote. Kwa mfano, saladi ya mboga ya kawaida inaweza kupunguzwa na mchuzi mkali wa berry, ambayo hakika itavutia rufaa kwa kijana. Mboga na maapulo na mchuzi wa haradali pia huenda vizuri. Boresha, njoo na ladha mpya, basi mtoto wako hakika atagundua saladi kutoka upande mpya.

Mgawo kwa siku

Vema, tayari tunajua ni virutubisho gani vinapaswa kuwa katika bidhaa, na ni vyakula gani vinapaswa kuondolewa kimsingi kwenye menyu. Pia tunayo mapishi rahisi ya milo yenye afya kwa vijana. Ni suala dogo. Ni wakati wa kuunda sampuli ya menyu ya kila siku kwa ajili ya kijana.

Uwiano bora kati ya milo ni kama ifuatavyo: kifungua kinywa - 25%, chakula cha mchana - 35-40%, chai ya alasiri - 15%, chakula cha jioni - 20-25% ya jumla ya chakula kinacholiwa kwa siku.

Kiamsha kinywa: uji wa ngano au shayiri na maji au maziwa, vipande vichache vya nyama iliyochemshwa, nyanya, tango, glasi ya chai.

Chakula cha mchana: viazi vilivyookwa, koleslaw na karoti zilizopakwa mafuta ya mboga, supu ya hiari.

Vitafunwa: mtindi/biskuti ya matunda/matunda yaliyokatwa au matunda ya beri.

Chakula cha jioni: bakuli la jibini la kottage na mtindi / samaki aliyeokwa.

Tunatumai kuwa baada ya kusoma makala haya, unaweza kupata mbinu sahihi ya kuandaa afya njema namenyu ya busara kwa kijana!