Michezo na ujauzito: ushauri wa kitaalam

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:59

Jinsi ya kudumisha umbo lako wakati wa kuzaa mtoto? Je, inawezekana kucheza michezo wakati wa ujauzito? Ndiyo, unaweza, lakini madhumuni ya madarasa sasa ni tofauti. Mwanamke kwa wakati huu anapaswa kuwa na wasiwasi juu ya jinsi ya kujiandaa kimwili kwa kuzaa na iwe rahisi kuvumilia kipindi cha kurejesha. Hivi ndivyo seti ya mazoezi inapaswa kulenga. Kuna mipango maalum iliyoundwa kwa ajili ya madarasa na wanawake wajawazito. Jua ni wapi hasa madarasa haya yanafanyika katika jiji lako.

Lakini mazoezi ya viungo sio muhimu kwa wanawake wote wajawazito, wengi wao wanahitaji kuwa waangalifu sana, jaribu kutosonga ghafla. Tutazungumzia katika makala hii ambayo matukio ya michezo wakati wa ujauzito ni muhimu, na ambayo sio. Na kwa nini?

Hatari na vikwazo

Mchezo wakati wa ujauzito unakubalika kabisa. Lakini ikiwa ni mwanamkekuzaa mapacha au mapacha, basi madarasa bado yamepingana. Mzigo juu ya mwili na uwezekano wa matatizo katika mimba hiyo ni ya juu zaidi. Mafunzo katika trimester ya kwanza ni marufuku kwa wale ambao wana hatari kubwa ya kuharibika kwa mimba au tu kujisikia vibaya kutokana na toxicosis. Vyovyote vile, kabla ya kujihusisha na aina yoyote ya shughuli za kimwili, hakikisha umewasiliana na daktari wako.

Katika ujauzito wa kawaida wa singleton, mchezo ni muhimu hata. Ni vizuri ikiwa mama mjamzito alikuwa akifanya mazoezi ya mwili au yoga kabla ya ujauzito. Kisha wakati wa ujauzito, unaweza kuendelea na mafunzo. Walakini, asanas zingine zitahitaji kutengwa. Kocha ataonyesha zipi.

Wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza hawapaswi kuruhusiwa kuupa mwili joto kupita kiasi. Unapohisi kuanza kutokwa na jasho, acha mara moja kufanya mazoezi. Mwiko mwingine mkubwa katika trimester ya kwanza kuhusu shughuli za kimwili ni cardio. Hata hivyo, wale ambao mara kwa mara walipata mkazo wa moyo kabla ya ujauzito hawana haja ya kuwaacha kabisa, lakini kuanzia sasa watalazimika kupunguza mzunguko na kupunguza nusu ya muda wa kila kikao.

Tayari imethibitishwa na madaktari wa magonjwa ya wanawake kwamba mwanamke asiyejali amelazwa kwenye kochi kwa muda wa miezi 9 atazaa vibaya zaidi kuliko yule aliyekuwa akijishughulisha na mazoezi.

Mchezo gani unafaa?

Muhimu kwa mwanamke itakuwa yale mazoezi ambayo yanalenga kunyoosha misuli ya miguu, mikono, ambayo huboresha mkao na kufundisha misuli ya sakafu ya pelvic.

Shughuli zinazopendekezwa:

1. Kuogelea ni mchezo bora kwa wajawazito. Wakati wa kuogelea, mzigo unaendeleamgongo umepunguzwa, hivyo mwanamke anahisi vizuri wakati huu. Mchezo huu unafaa kwa wanawake wote wakati wowote. Kitu pekee ambacho hakiruhusiwi ni kurukaruka kwenye bwawa.
2. Fitball. Mpira maalum uliundwa ili wajawazito waweze kupumzika kidogo kwa kufanya mazoezi rahisi kwenye fitball hii.
3. Yoga kwa wajawazito. Hukuruhusu kutayarisha pumzi na akili kwa ajili ya kuzaa.
4. Pilates. Tahadhari inapaswa kulipwa wakati wa Pilates kwa misuli ya pelvic. Hakikisha umechagua Pilates perinatal, general haifai.
5. Mazoezi ya aerobics kwenye maji ya uzazi ndio mchezo bora zaidi. Ndani ya maji, mwanamke hajisikii uzito wake na anaweza kufanya mazoezi yote kwa urahisi hadi karibu mwezi wa 9.

Mchezo wakati wa ujauzito wa mapema unahitajika hata ikiwa hakuna vizuizi. Daima unapaswa kuwa mwangalifu kuhusu mambo. Unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha bila hofu, kusaidia nyuma yako ya chini na mazoezi mbalimbali, kuendeleza misuli ya sakafu ya pelvic. Lakini usisisitize kupita kiasi.

Kanuni za usalama darasani

Je, inawezekana kufanya mazoezi wakati wa ujauzito? Ikiwa mwanamke amekuwa akifanya mazoezi kwa muda mrefu, anatarajia kuendelea kutoa nguvu nyingi na wakati wa mafunzo, basi atalazimika kukata tamaa. Kuna baadhi ya kanuni za elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito, kupuuza ambayo mwanamke aliyebeba fetusi ana hatari ya kupoteza mtoto. Hasa katika miezi mitatu ya kwanza, wakati fetusi bado inahitaji kupata nafasi katika uterasi.

Kanuni zipi zinafaakuangalia katika shughuli yoyote?

1. Usifadhaike kupita kiasi.
2. Acha mara moja unapohisi usumbufu wowote.
3. Usiruhusu mapigo ya moyo kuongezeka sana.
4. Usipate joto kupita kiasi kwani mtoto bado hawezi kudhibiti halijoto yake.
5. Usifanye miondoko ya ghafla.
6. Usiruke.

Kwa kweli, asili hutunza wanawake wajawazito. Na kwa kawaida huwa na elasticity iliyoongezeka ya kano na misuli, homoni zaidi ya furaha hutolewa.

Ni wakati gani ni marufuku kucheza michezo?

Ikiwa mwanamke tayari amepata rundo la magonjwa, alizaliwa na kasoro za moyo, basi hatakiwi kuchumbiwa.

Ni matatizo gani ya kiafya ambayo ni vikwazo vya kufanya mazoezi?

• kuvuja damu kwenye uterasi;
• placenta previa;
• toxicosis;
• mimba nyingi;
• matatizo ya figo;
• ugonjwa wa mishipa ya moyo.

Hata kama hakuna vizuizi, ni marufuku kabisa kushiriki katika michezo ya wapanda farasi, kuruka juu ya milima, kuinua bar, kuruka angani na kusukuma vyombo vya habari kwenye ukumbi wa mazoezi. Hauwezi kutengeneza mti wa birch asubuhi au kiwiko cha mkono.

Hatua za kuchaji. Jinsi ya kusambaza mzigo vizuri

Kwa hivyo sasa tunajua ni sawa kufanya mazoezi mapema katika ujauzito. Lakini si kwa kila mtu, lakini tu kwa wale wanawake wajawazito ambao waliruhusiwa na gynecologist. Ikiwa katika trimester ya kwanza mwanamke hakuweza kufanya mazoezi kutokana na afya mbaya, basi katika trimester ya pili unahitaji kuanza na mapafu.mazoezi kwa dakika 10-15.

Mama mjamzito aepuke yale mazoezi yanayohusisha misuli ya tumbo, ambapo kuna hatari ya kupoteza usawa na kuanguka (inahusu baiskeli).

Wale ambao wana umbo zuri na wanahisi mchangamfu katika miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito, unaweza kufanya mazoezi kila siku nyingine kwa dakika 30. Chukua muda kufanya mazoezi ya kupumua baada ya kila chaji.

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani bila mwalimu, jaribu kusambaza mazoezi kwa njia hii:

1. Mazoezi ya kupasha joto mwili mzima. Harakati za kina za mikono, zamu. Lakini sio kali.
2. Kunyoosha mgongo. Kwa kuwa mgongo wa mwanamke mjamzito unateseka sana, unahitaji kunyoosha kidogo, basi hisia za nyuma hazitakuwa mbaya sana.
3. Kunyoosha misuli na kano zote.
4. Mazoezi ya kupumua ya lazima.

Darasa zinapaswa kupangwa kwa mpangilio huu na kufuata, kama ilivyotajwa tayari, ili mapigo ya moyo yasipande sana. Ikiwa mwanamke atatayarisha mwili wake kwa usahihi na kwa ustadi, uzazi utaenda vizuri na haraka.

Muhula wa kwanza wa ujauzito

Michezo katika miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito katika hali nyingi haiwapi wanariadha wa kitaalam - wanariadha wa kitaalam, waendesha baiskeli, watelezaji wa takwimu; lakini baada ya mwezi wa 5 na wanaacha mazoezi na mizigo na kupigania medali. Lakini kwa wale ambao hawahusiani na michezo ya kitaalam na hawawezi kujivunia afya bora na uvumilivu wa mwili, ni bora kuwa mwangalifu na kuachana na michezo ya kiwewe. Hizi ni skis, sketi za kuteleza wakati wa kiangazi, baiskeli.

Badowengine hujihatarisha kwa sababu wanapenda kuendesha baiskeli asubuhi na wanajua sana mazoezi ya moyo.

Pia wakati wa ujauzito, wanawake wengi hulazimika kuacha hatua hiyo. Hii ni ngoma ya nguvu sana na kurukaruka ni hatari sana.

Hata hivyo, unahitaji kuendelea na aina ya shughuli uliyokuwa unafanya. Ikiwa daktari hakukatazi, unaweza kuendeleza zaidi katika mchezo wako, lakini kwa kupunguza, bila shaka, kiwango cha mizigo. Baada ya yote, michezo, kama unavyojua, jipeni moyo.

Programu nyingi sana za ujauzito zimeundwa na wakufunzi wa mazoezi ya viungo. Ngoma rahisi pia zinafaa, ambapo hufundisha harakati laini na kukuza misuli. Kwa wale ambao hapo awali wamefanya mazoezi kidogo ya mwili, gymnastics nyepesi inafaa, inayolenga tu kuondoa dalili zisizofurahi. Michezo na ujauzito huenda pamoja.

Shughuli fulani ya kimwili inahitajika. Ikiwa mwanamke hajafundisha mwili wake kidogo, uchungu wakati wa kuzaa hautavumilika. Wakati wa leba, kudhibiti akili, hisia, na mwili ni muhimu sana.

Mipaka ya miezi mitatu ya pili

Mitatu ya pili ni salama zaidi kwa kuzingatia hatari ya kuharibika kwa mimba. Na mwanamke anaweza kufanya kidogo zaidi. Inaruhusiwa kusukuma-ups nyepesi kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, kuinua dumbbells hadi kiwango cha kifua, lakini si zaidi ya kilo 2 kwa uzito.

Ni vizuri kuanza kufanya mazoezi ya yoga kwa wanawake wajawazito kwa wakati huu, kwani wakufunzi katika shule ya yoga wanakufundisha kuzingatia mwili, kuhisi kiwango cha mfadhaiko. Baada ya yote, wanawake woteshughulikia kwa njia tofauti.

Yoga na ujauzito. Ni asanas gani za kuwatenga?

Asanas nyingi kutoka kwa yoga ya classical hazifai kwa wanawake wajawazito. Pia ni mchezo mgumu. Na mimba inaweza kuwa katika hatari. Katika suala hili, mwanamke anapaswa kuwajibika kwa hali yake.

Nini hupaswi kufanya ukiwa na ujauzito?

1. Kukunja fumbatio. Asanas zote zilizo na twist hufanywa kwa urahisi sana, mabega tu husogea, na tumbo hubaki bila kusonga.
2. Huwezi kutengeneza stendi ya kichwa.
3. Pozi la Cobra na asanas zingine zenye misimamo ya kukaribiana haziruhusiwi.
4. Usijumuishe mabadiliko ya kuruka.
5. Mazoezi ya kufanyia kazi matumbo pia yametengwa. Hili ni, kwa mfano, mkao wa mashua.
6. Nyuma na mapafu yenye nguvu yamezuiliwa. Pia, huwezi kupumua "motomoto" mara kwa mara maarufu katika yoga.

Pozi la kipepeo aliyeketi na mkao wa maua ni muhimu. Harakati zote lazima pia kupimwa. Kipindi kinapaswa kusimamishwa ikiwa upungufu wa kupumua, kizunguzungu, au arrhythmia ya moyo itaonekana.

Mazoezi ya Kegel katika trimester ya 3

Daktari wa uzazi maarufu Arnold Kegel aliunda mfumo wa mafunzo mahususi kwa ajili ya ukuzaji wa misuli ya fupanyonga kwa wanawake wajawazito. Ingawa misuli hii haitumiki sana katika maisha ya kila siku, inahitaji kukuzwa wakati wa ujauzito.

Baada ya yote, wakati wa kuzaa yenyewe, hufanya kazi tu. Na wakati wa ujauzito, inategemea wao ikiwa kwa kawaida mwanamke anaweza kuzaa kijusi kizito.

Ya kupumuamafundi

Kupumua vizuri ni muhimu sana wakati wa kujifungua. Na kuzaliwa kwa mtoto, na michezo, na mimba bila kupumua sahihi italeta tu maumivu na matatizo. Mwili unahitaji oksijeni, na ni muhimu kujifunza jinsi ya "kutoa" vizuri kwenye mapafu. Ikumbukwe kwamba wakati wa ujauzito ni muhimu kupumua sawasawa. Huwezi kuruhusu pause ndefu kati ya kuvuta pumzi na kutolea nje, huwezi kupumua haraka. Mbinu yoyote ya kupumua inafanywa saa 3 tu baada ya kula. Halijoto na unyevunyevu ndani ya chumba lazima iwe vizuri iwezekanavyo.

Mgongo hupanuliwa wakati wa mazoezi. Hauwezi kuteleza, kukaa kwa upotovu wakati wa kupumua. Inashauriwa kuanza na dakika 4-5. Kupumua kwa kina kunaweza kusababisha kizunguzungu. Kisha unahitaji kusimamisha mbinu.

Hitimisho

Kwa hivyo, tutajibu nini swali kuhusu michezo - inawezekana kufanya mazoezi? Je, ninaweza kucheza michezo wakati wa ujauzitoMichezo wakati wa ujauzito? Kwa kweli, ni muhimu kufanya hivyo mara kwa mara, lakini ikiwezekana na mkufunzi. Ikiwa hakuna ubishi kutoka kwa ugonjwa wa uzazi, hakuna magonjwa ya moyo, mazoezi ya kawaida yataleta furaha tu na afya njema ya mwili.

Mkazo wa mara kwa mara kwenye misuli ya sakafu ya fupanyonga na misuli ya miguu itasaidia kukabiliana vyema na uchungu wa kuzaa. Kwa hivyo, kutoka kwa trimester ya 1 ya ujauzito, wataalam wanapendekeza kujilazimisha kufanya kazi kwenye mwili.