Mazoezi ya nyumbani kwa wajawazito kwa nyakati tofauti

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:42

Mimba ni wakati wa mabadiliko ya kiakili na kimwili duniani kwa mwanamke anayetarajia kupata mtoto. Haijalishi ikiwa hii ni mimba ya kwanza au la: ulimwengu wa mahusiano ya familia unajengwa upya, nyanja ya kihisia ya mama anayetarajia inabadilishwa, na, kwa kawaida, mwili wa kike unabadilika. Inabadilika kwa kushangaza kweli. Inakuwa kitovu cha maendeleo na kuzaliwa kwa maisha mapya ya mwanadamu. Ili michakato hii yote inayobadilika iende vizuri, unahitaji kutunza mwili wako kwa miezi yote tisa.

Leo, kuna chaguo nyingi za kuvutia na muhimu kwa shughuli za kimwili wakati wa ujauzito: kutoka kwa yoga ya perinatal na Pilates hadi aqua gymnastics kwenye bwawa chini ya uongozi wa mtaalamu. Lakini mara nyingi njia rahisi ya kusaidia na kuimarisha mwili wako ni kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito nyumbani. Utendaji wa mara kwa mara wa seti maalum ya mazoezi kwa akina mama wajawazito utaleta faida zisizo na shaka kwa sura ya mwili, na ustawi, na hali ya mwanamke.

Sifa za mazoezi ya mwili wakati wa ujauzito

Mimbani mchakato wa asili wa kibaiolojia, lakini kozi yake kwa kiasi kikubwa inategemea tabia ya mwanamke wa kisasa. Inafaa kukumbuka kuwa mwili wenye nguvu na wa kudumu unaweza kukabiliana na mafadhaiko ya ujauzito na kuzaa kwa urahisi zaidi kuliko mwili wa uvivu na ambao haujafundishwa. Hata kama mazoezi hayakuwa sehemu ya mtindo wa maisha wa mwanamke kabla ya ujauzito, hali hiyo mpya ni kichocheo kikubwa cha kuanza kujitunza.

Wakati wa ujauzito, mwili wa kike hupata mfadhaiko mkubwa. Kwa hivyo, shughuli za mwili zinapaswa kuwa za kufikiria na za wastani iwezekanavyo. Inafaa kuzingatia mazoezi ya wanawake wajawazito, ambayo husaidia kurekebisha mzunguko wa damu, kuboresha mkao na elasticity ya vikundi vyote vya misuli. Pia inahitajika kulipa kipaumbele maalum kwa mbinu za kupumua na kupumzika. Kila kipindi (trimester) ya ujauzito ina sifa zake za kufanya mazoezi ya viungo vya nyumbani.

Muhula wa kwanza wa ujauzito

Mwanzo wa mabadiliko makubwa: viungo vya ndani huanza kuhama kidogo, na kutoa nafasi kwa uterasi inayokua. Kwa sasa, bila kuonekana kwa wengine, tummy ni mviringo. Mabadiliko ya homoni huanza, ambayo ina maana kwamba hali ya mwanamke mjamzito pia inabadilika.

Ili kustahimili mabadiliko ambayo yameanza, ni vyema upunguze shughuli zako za kawaida za kimwili. Unahitaji kutoa mwili wako na akili wakati wa kurekebisha. Madaktari hawashauri kushiriki kikamilifu katika mazoezi ya mwili katika trimester ya 1, kwani wanaamini kuwa katika wiki 12 za kwanza za ujauzito kuna hatari ya kupata mtoto.usumbufu wa moja kwa moja. Nguvu na michezo kali italazimika kuahirishwa kwa muda baada ya kuzaliwa kwa mtoto. Wanaweza kubadilishwa na mazoezi maalum ya kupumua kwa wanawake wajawazito na joto-up nyepesi. Gymnastics ya trimester ya kwanza itajaa damu na oksijeni na kusaidia kukabiliana, kwa mfano, na dalili za kusumbua za toxicosis mapema.

Muhula wa pili wa ujauzito

Kwa kawaida, kufikia wakati huu, mama mjamzito tayari amezoea hali mpya. Ikiwa uliteswa na toxicosis, basi dalili zake ziko katika siku za nyuma, na tummy bado haijafikia ukubwa mkubwa. Ikiwa mazoezi hayajaingia katika maisha ya mwanamke mjamzito, sasa ndio wakati mwafaka wa kuanza kufanya mazoezi mara kwa mara.

Mazoezi kwa wajawazito trimesters 2 yanalenga kuimarisha misuli ya mgongo, kufundisha mfumo wa moyo na mishipa na kupumua.

Muhula wa tatu

Kipindi cha mwisho cha ujauzito. Uzito wa mtoto unakua, mzigo kwenye viungo vyote na mifumo ya mwanamke mjamzito unaongezeka, na maandalizi ya kina ya kuzaa yanaendelea.

Mazoezi ya wanawake wajawazito katika miezi mitatu ya 3 yanapungua, yakisisitiza mbinu za kupumua na kunyoosha. Uangalifu mkubwa unapaswa kulipwa ili kuandaa misuli ya sakafu ya pelvic kwa ajili ya kuzaa.

Kwa nini wajawazito wanahitaji mazoezi ya viungo?

Kwa mgawanyo mzuri wa mazoezi ya viungo, mimba inafaa zaidi kwa mwanamke na mtoto anayekua tumboni. Usawa wa kimwili husaidia mwili kukabilianana mzigo unaoongezeka na huathiri kuzaliwa kwa mtoto. Ni laini na haina uchungu.

• Mazoezi ya mara kwa mara ya viungo huimarisha mwili, kuufanya uwe rahisi kunyumbulika na kuhama.
• Mazoezi huboresha hali ya viungo, misuli na ngozi, ambavyo vina mzigo mkubwa katika kipindi hiki.
• Misuli ya tumbo kuwa mirefu na nyororo zaidi. Hatari ya alama za kunyoosha kwenye tumbo hupunguzwa, na baada ya kuzaa, mwanamke hurudi kwenye umbo lake la kabla ya ujauzito kwa haraka zaidi.
• Wakati wa mazoezi, mzunguko wa damu huongezeka. Kazi ya moyo na mishipa ya damu imeanzishwa, ambayo inahakikisha utoaji kamili wa oksijeni na virutubisho kwa ajili ya maendeleo na ukuaji wa mtoto na kuondolewa kwa wakati wa bidhaa za kimetaboliki.
• Huboresha kimetaboliki na mfumo wa usagaji chakula.
• Misuli ya sakafu ya fupanyonga huimarishwa, msongamano kwenye pelvis na sehemu za chini huondolewa.
• Nafasi ya ndani ya mwili huongezeka kwa kunyoosha mgongo na kuongeza eneo la tumbo. Mtoto hukua katika hali ya bure zaidi.
• Mazoezi ya perineal huboresha unyumbufu wa tishu na ni hatua ya kuzuia dhidi ya leba iliyopasuka.
• Mazoezi ya viungo vya upumuaji kwa wanawake wajawazito hufunza mfumo mzima wa upumuaji, kuboresha utendaji wake kimaelezo, na humtayarisha mwanamke kwa ajili ya kujifungua. Huongeza kiwango cha oksijeni inayopatikana kwa mama na mtoto.
• Mizani ya homoni inayotokea wakati na baada ya mazoezi ya viungo huchangiakudumisha sauti ya mwili na hisia nzuri. Inajulikana kuwa hali ya mtoto inategemea moja kwa moja hali ya mwili na kihisia ya mama.
• Mazoezi ya ujauzito ndio msingi wa kupona haraka kwa mwanamke baada ya kujifungua.

Sheria za kufanya mazoezi ya viungo vya nyumbani

1. Kabla ya kuanza madarasa, unapaswa kushauriana na daktari kuhusu vikwazo vinavyowezekana na nuances ya kufanya mazoezi ya nyumbani kwa wanawake wajawazito.
2. Mazoezi huchaguliwa kulingana na muda wa ujauzito.
3. Tamasha hilo hutekelezwa kila siku au kila siku nyingine, kulingana na jinsi unavyohisi.
4. Muda wa uwanja wa mazoezi ya viungo unaweza kutofautiana kutoka dakika 30 hadi 60.
5. Nguo za Gymnastics zinapaswa kuwa za starehe na zisiwe na vikwazo.
6. Chumba cha kusomea kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha. Eneo tambarare au lawn ni mahali pazuri pa kufanyia mazoezi ya viungo vya nje.
7. Fanya mazoezi ya viungo saa 2 kabla au baada ya milo.
8. Mazoezi yote lazima yafanywe kwa kasi ndogo, bila mitetemo na miondoko ya ghafla.
9. Ikiwa unajisikia vibaya zaidi, unahitaji kuacha mazoezi na kupumzika. Ukiendelea kujisikia vibaya, tafuta matibabu.

Vikwazo kabisa vya mazoezi

• Tishio la kuharibika kwa mimba.
• Toxicosis kali.
• Maumivu kwenye sehemu ya chini ya tumbo.
• Magonjwa ya kuambukiza na ya uchochezi.
• Joto la mwili ni kubwa zaidinyuzi joto 37.
• placenta ya chini.
• Preeclampsia.
• Kuzaa kwa tishio kabla ya wakati.

Mazoezi ya nyumbani kwa wote

Ili kudumisha afya njema, asili chanya ya kihisia na kuunda hali bora kwa ukuaji wa mtoto, unapaswa kuanza kufanya mazoezi ya kila siku ya nyumbani kwa kumpasha joto.

Kupasha joto kutasaidia kupasha misuli joto, kuimarisha viungo na kuhalalisha mzunguko wa damu. Mimba inapokua, mazoezi yaliyopendekezwa kwa kipindi fulani yanaweza kuongezwa kwake. Kila zoezi lazima lirudiwe mara 10, kwa kuangalia ulinganifu.

Kadirio la seti ya mazoezi kwa wanawake wajawazito nyumbani (kupasha joto)

• Vinginevyo kusugua miguu. Katika nafasi ya kukaa na miguu iliyovuka (kwa Kituruki au katika nafasi ya "lotus"), fanya uso wa ndani wa mguu kikamilifu na vidole vyako na makali ya kiganja kwa dakika 1.
• Kusugua viganja kwa dakika 1. Nafasi ya kuanza - kukaa, kama katika mazoezi ya awali. Piga vidole vyako kwa nguvu kwa mwendo wa mviringo, kana kwamba unahitaji kuweka pete kwenye kila kidole. Sugua kila kiganja kwa njia ile ile.
• Kugeuza kichwa. Upole kugeuza kichwa chako kutoka upande hadi upande, ukijaribu kuangalia juu ya bega lako. Kisha fanya mwelekeo wa kichwa kwa pande, chini na nyuma, ukijaribu kunyoosha kwa upole upande, nyuma na mbele ya shingo. Mabega wakati wa zoezi hili inapaswa kupunguzwa na kupumzika. Mwishoni, unahitaji kuweka kichwa chako chini kwa kifua chako, hisiauzito wake. Kisha ikunjashe kwa upole na ubaki katika hali hii kwa muda.
• Nafasi ya kuanzia - kusimama, miguu upana wa bega au nyembamba kidogo, mikono juu ya nyonga. Punguza polepole kutoka kisigino hadi toe na nyuma, ukitegemea mguu kamili. Kisha, fanya hatua 10 mbele na nyuma kwa visigino, kisha kwenye vidole, kisha ndani na nje ya mguu.
• Nafasi ya kuanzia - kusimama, miguu upana wa bega kando au nyembamba kidogo, mikono juu ya nyonga au kupanuliwa kwa kando, sambamba na sakafu, ili kudumisha usawa. Inua na upinde mguu mmoja kwenye goti mbele ya mwili kwa pembe ya kulia na uanze kuzungusha kifundo cha mguu kwanza mwendo wa saa, kisha kinyume cha saa.
• Kutoka mkao uleule wa kuanzia, ukishikilia paja kwa pembe ya kulia kuhusiana na mwili, anza kuzungusha mguu wa chini kwanza kisaa, kisha kinyume cha saa.
• Bila kubadilisha mkao, kwa mwendo wa mviringo, peleka paja kando na urudi mahali pake. Katika sehemu ya kwanza ya kazi, kiungo cha nyonga kinaonekana kufunguka, cha pili kinafunga.
• Miguu kwa upana wa mabega au kwa upana kidogo, mikono ikilegea kwenye nyonga. Piga magoti yako kidogo na anza kuzungusha makalio yako kuelekea kushoto na kulia, kisha nyuma na mbele, na hatimaye chora takwimu ya nane kwa makalio yako.
• Nafasi ya kuanzia: futi kwa upana wa mabega au nyembamba kidogo. Unganisha mitende mbele ya kifua (ishara ya "sala") au uweke mikono kwa uhuru kwenye viuno. Funga makalio, anza kuzungusha sehemu ya juu ya mwili kisaa, kisha kinyume cha saa.

Kuongeza tata iliyoelezwa ya kupasha joto kwa mazoezi muhimu, unawezaunda gymnastics yako bora ya nyumbani ambayo inakidhi mahitaji na matakwa yote ya mwanamke mjamzito. Kwa hivyo, seti ya mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 2 inaweza kujumuisha: joto-up, mazoezi rahisi ya nguvu na kunyoosha. Pia ni kuhitajika kuwa ni lengo la kufundisha mfumo wa kupumua. Nyumbani, mazoezi ya wanawake wajawazito wa trimester ya 3 yanapendekezwa kufanywa kwa kupunguza sehemu ya nguvu na kuongeza wakati wa kusimamia mazoea ya kupumua na kupumzika. Siku chache baada ya kuanza kwa mazoezi ya nyumbani, athari chanya itaonekana: uhamaji wa mwili utaongezeka na hali itaboresha.