Michezo kwa wajawazito nyumbani. Michezo kwa wanawake wajawazito

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:53

"Mtu mzuri zaidi - mwanamke mjamzito!" Usemi unaojulikana? Kwa kweli, kila kitu ni hivyo, na hakuna mtu atakayebishana na hii. Lakini jinsia ya haki ilijitahidi, jitahidi na itajitahidi kuonekana ya kushangaza. Na kwa hili, kwanza kabisa, unahitaji kujiweka katika hali nzuri ya kimwili, na kipindi cha kuzaa mtoto sio ubaguzi. Kuna michezo kwa wanawake wajawazito. Wao si kitu nje ya kawaida. Hizi ni aina za shughuli za michezo, hitaji kuu ambalo ni kiwango cha wastani cha ugumu na mzigo wa chini kwenye vikundi fulani vya misuli.

Unapendelea kipi?

Michezo kwa wanawake wajawazito ni kuogelea, kuendesha baiskeli, kupanda kwa miguu. Hebu tuziangalie kwa karibu.

Kuogelea

Faida za kuogelea kwenye bwawa, hasa kuogelea, ni vigumu kupuuza. Maji huchangia katika matengenezo na utulivu wa mwili mzima, kinachojulikana hisia ya uzito hutokea - hali ambayo kila msichana mjamzito atahisi vizuri zaidi. Mama wajawazito wanaruhusiwa kuogelea wakati wote wa ujauzitokijusi.

Baiskeli

Mchezo kama huu kwa wanawake wajawazito ni chaguo bora kwa wale wanaojua kuendesha magari ya magurudumu mawili. Hata hivyo, wanawake wajawazito ni marufuku madhubuti kutoka kwa baiskeli peke yake kutokana na ukweli kwamba uratibu umeharibika, matatizo yanaweza kutokea wakati wa kupanda na kuacha baiskeli. Kumbuka hili, usizidishe uwezo wako, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuanguka, ambayo, kwa upande wake, ni hatari sio kwako tu, bali pia kwa mtoto.

Ni jambo lingine ikiwa kuna baiskeli ya mazoezi. Michezo kwa wanawake wajawazito juu yake ni muhimu na salama kabisa.

Matembezi

Kutembea kuna athari ya manufaa kwa hali ya jumla ya mama mjamzito. Unapaswa kuanza na kutembea kwa umbali mfupi, ukiongeza hatua kwa hatua. Inaruhusiwa kutembea hadi kilomita 4 kwa siku kwa mwendo wa wastani katika miezi mitatu ya kwanza na ya pili na hadi kilomita 2 kwa mwendo wa polepole katika miezi mitatu ya tatu.

Anakimbia

Wanawake wajawazito wanaruhusiwa kukimbia, lakini baada ya kushauriana na daktari. Ikiwa mchakato wa kuzaa mtoto unaendelea bila matatizo, basi mchezo huu kwa wanawake wajawazito pia unafaa kwako. Vinginevyo, itabidi uache kukimbia.

Umesahau nini?

Michezo kwa wanawake wajawazito inaweza kujumuisha tenisi ya meza na gofu. Hazina hatari yoyote, lakini hazina faida nyingi pia.

Michezo ya wapanda farasi, wanaoendeshaMchezo wa kuteleza kwenye theluji ni marufuku.

Bowling kwa wanawake wajawazito inakubalika kabisa, lakini katika siku za baadaye inahitaji tahadhari, kwani kuna uwezekano mkubwa wa mkazo wa uti wa mgongo. Kwa kuongeza, hisia ya usawa kwa mama wajawazito inasumbuliwa, ambayo ina maana kuwa itakuwa vigumu kurusha mipira.

Mchezo kwa wanawake wajawazito, unaohusisha kuteleza kwenye theluji, unakubalika zaidi katika hatua za mwanzo, mradi ujauzito unaendelea kawaida, bila matatizo. Katika hatua za baadaye, madarasa kama haya hayapendekezwi, kwa kuwa kuna hatari kubwa ya kuanguka, ambayo inaweza kujaa matokeo yasiyofaa.

Masomo nyumbani

Ikiwa unahitaji bwawa la kuogelea kwa kuogelea, usafiri wa magurudumu mawili kwa baiskeli, basi kwa shughuli fulani za kimwili unahitaji tu hamu ya mwanamke mwenyewe. Fitness, aerobics, yoga, gymnastics ni michezo bora kwa wanawake wajawazito nyumbani.

Michezo kwa wanawake wajawazito: mazoezi ya miezi mitatu ya ujauzito

Muhula wa kwanza wa ujauzito. Mara nyingi mazoezi yote yanapaswa kulenga kurekebisha na kukuza hali ya uratibu, ambayo huharibika sana wakati wa ujauzito.

Mazoezi ya kudumu

• Nafasi ya kuanzia: kichwa kikiwa kimeinamishwa, viungo vya juu vimelegea. Exhale. Inua kichwa chako na uchukue miguu yako ya juu nyuma ya mgongo wako, weka sakafu - inhale. Tikisa kichwa chako kulia / kushoto - exhale. Chukua nafasi ya kuanzia, exhale. Muda: Mara 3-6.
• Nafasi ya kuanzia: mkono wa kulia na wa kushoto mbele yako, weka vidole vyako kwenye ngumi. Vuta pumzi. Pumzika mikono ya miguu ya juu, ukifanya harakati za kutetemeka mara 7-8. Exhale. Usifanye zaidi ya mara 6.
• Nafasi ya kuanzia: vidole vya vidole vinagusa mabega. Wakati wa kuvuta pumzi kwa kasi ndogo, weka viwiko vyako pamoja mbele ya kifua chako, kisha vinyanyue juu iwezekanavyo na uvitupe nyuma ili sehemu ya juu ya kifua ipinde. Chukua nafasi ya asili tena. Kutoa pumzi. Fanya mara 3-6.
• Nafasi ya kuanzia: futi upana wa mabega. Squat nusu, kusonga mikono yako chini na nyuma. Exhale. Inuka - inhale. Fanya zoezi hilo mara 4-12.
• Nafasi ya kuanzia: miguu kando upana wa mabega, mikono ya viungo vya juu iliyounganishwa nyuma. Chukua mikono yako chini ili sehemu ya kifua ya mgongo ipinde, wakati huo huo uondoe anus. Vuta pumzi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Exhale. Fanya idadi isiyozidi mara 15.
• Nafasi ya kuanzia: futi upana wa mabega, mikono iliyoinuliwa. Konda mbele, ukisukuma miguu ya juu mbele pia. Pumzika mabega yako, piga mgongo wako, weka mikono yako chini, uwape uhuru kamili. Chukua msimamo wa awali. Fanya mara 4-6.

Zoezi la kukaa

Nafasi ya kuanzia: tandaza miguu ya chini kwa upana, mikono kwenye ukanda. Gusa kidole cha mguu wa kulia na mkono wa kushoto. Exhale. Chukua nafasi ya asili. Vuta pumzi. Kurudia hatua sawa, kubadilisha mikono. Fanya mara 4-10

• Nafasi ya kuanzia: miguumoja kwa moja mbele yako. Tunavuta soksi mbele, na kisha kwa mwelekeo tofauti, tukiwavuta. Katika kesi hiyo, visigino vinapaswa kuwa katika nafasi sawa. Fanya kuanzia mara 4, ukiongeza mzigo polepole, lakini idadi ya juu haipaswi kuzidi mara 9.
• Nafasi ya kuanzia: ukikaa, uweke mikono yako sakafuni, ukiirudisha nyuma ya mgongo wako. Kuzaa na kupunguza viungo bila kuinua kutoka kwenye uso wa sakafu. Muda: mara 4-8.
• Nafasi ya kuanzia: kukaa, weka viungo vya juu kwenye ukanda. Nyosha vidole vyako mbele yako, ukileta miguu yako pamoja. Geuza mwili upande mmoja au mwingine mara 4-5.
• Nafasi ya kuanzia: nafasi ya kukaa, mikono iliyowekwa nyuma. Kuegemea kwa miguu ya juu, weka mguu mmoja kwa mwingine. Zungusha mguu wa kulia ili kuelezea mzunguko wa saa na kwa mwelekeo tofauti mara 4-5. Rudi kwenye nafasi asili. Rudufu kanuni za vitendo kwa mguu mwingine.

Michezo kwa wajawazito katika miezi mitatu ya kwanza ina athari chanya kwa ustawi wa mama mjamzito na hufanyika kwa madhumuni yafuatayo:

• kuhakikisha mwitikio wa kawaida wa mwili kwa mabadiliko yanayotokea ndani yake kutokana na ujauzito;
• kuhakikisha utendakazi bora wa mfumo wa moyo na upumuaji;
• maandalizi ya misuli ya tumbo na uti wa mgongo kwa ajili ya mzigo wa siku zijazo na juhudi tuli.

Kuna nini?

Michezo kwa wajawazito (1st trimester) inapaswa kuwatenga mazoezi yanayolenga kukaza mwili. Muda wa shughuli za michezo unapaswa kuanza na wachachedakika na polepole kuongezeka, kwa kweli, pamoja na idadi ya mazoezi.

Michezo kabla ya kuzaa (trimester ya 2)

Zoezi namba 1 - "Kutembea". Kila kitu ni rahisi sana, unahitaji kutembea mahali au kwenye mduara. Kueneza mikono yako kwa pande zako - inhale, onyesha chini - exhale. Muda - kama sekunde 20-30.

Weka mikono yako kwenye mkanda wako. Chukua hatua chache kwenye vidole, idadi sawa ya hatua kwenye visigino, nje ya mguu na kwa vidole vilivyopigwa. Usitumie zaidi ya sekunde 60.

Hatua zenye mapavu marefu na misogeo ya mkono ya mviringo. Kwa kupiga mara moja, unahitaji kufanya miduara miwili - mbele na nyuma.

Mazoezi ya kudumu

• Nafasi ya kuanzia: miguu upana wa bega kando, mikono chini. Kueneza mikono yako kwa pande. Tunachukua mguu wa kulia nyuma, kunyoosha toe, - inhale, kuweka mguu chini, kupunguza mikono yetu - exhale. Rudufu algorithm ya vitendo na kiungo cha kushoto. Fanya mara 3-6.
• Nafasi ya kuanzia: simama huku miguu ikiwa upana wa mabega kando, mikono chini na iliyolegea. Tunafanya mzunguko wa mviringo na mabega. Mabega yanapaswa kuhusishwa katika synchrony, na mikono inapaswa kupumzika kabisa. Fanya mara 3-12.

Mazoezi ya kukaa

• Msimamo wa kuanzia: miguu imenyooka, imetengana kidogo, vidole vya miguu vinanyoosha hadi dari. Jaribu kugusa sakafu na upinde wa nje wa mguu. Katika kesi hiyo, visigino haipaswi kusonga. Fanya vivyo hivyo, ukijaribu kuweka ndani ya mguu kwenye sakafu. Fanya mazoezi mara 6-16 katika kila upande.
• Nafasi ya kuanzia: kukaa, mikono nyuma. Kuegemea kwa mikono yako, weka mguu wako wa kuliaupande wa kushoto. Eleza mduara (mzunguko wa mviringo) na mguu wa mguu wa kulia hadi kushoto na kulia mara 4-5. Chukua nafasi ya asili. Rudia kanuni ya kitendo kwa mguu mwingine.

Fanya mazoezi katika mkao mlalo

Nafasi ya kuanzia: amelala kando, mkono wa kushoto unaunga mkono kichwa, miguu ya chini imepinda. Zungusha mguu wa kushoto ulionyooka kwenye mduara pamoja na kiwango cha juu cha amplitude katika mwelekeo wa saa na dhidi yake mara 7-8. Kuvunja - sekunde 25-30. Lala upande mwingine na upakie mguu wa kulia

Michezo kwa wajawazito (2nd trimester) inajumuisha mazoezi ya viungo hapo juu, ambayo utekelezaji wake ni pamoja na malengo kama vile:

• kuhakikisha ugavi sahihi wa damu kwa kijusi;
• kusisimua kupumua;
• kama kinga dhidi ya mishipa ya varicose kwenye miguu;
• kukuza kunyumbulika;
• kupumzika.

Michezo kwa wanawake wajawazito katika miezi mitatu ya tatu ya ujauzito. Mazoezi ya kusimama

• Kutembea mahali, kueneza mikono yako kwa pande - kuvuta pumzi, chini - exhale. Usifanye zaidi ya sekunde 25.
• Nafasi ya kuanzia: miguu upana wa bega kando, miguu iliyogeuzwa kando, mikono kwenye mstari wa mshipi. Fanya nusu-squats, kusukuma mikono yako mbele na kuelekeza magoti yako kwa njia tofauti. Fanya mara 6-8.
• Nafasi ya kuanzia: miguu upana wa bega kando, mikono chini. Panua viungo vya juu kwa pande. Chukua mguu mmoja nyuma ya kidole - inhale, weka mguu wako chini, punguza mikono yako - exhale. Fanya vivyo hivyo na mguu wa pili. Fanya mara 3-6.

Mazoeziamelala

• Nafasi ya kuanzia: lala chali, magoti yameinama, mguu wa kila mguu umekaa sakafuni. Fanya kuinua pelvic kwa kueneza magoti yako. Katika kesi hiyo, misuli ya perineum inapaswa kupumzika iwezekanavyo. Fanya mara 3-6.
• Nafasi ya kuanzia: lala chali, mikono pamoja na mwili. Wakati wa kuvuta pumzi, sambaza miguu ya chini kwa pande iwezekanavyo. Exhale. Fanya mara 4-8.
• Nafasi ya kuanzia: mlalo nyuma, mikono kando. Inua mikono yako kwenye viwiko, ukiimarisha misuli ya mikono iwezekanavyo, na vidole kwenye ngumi. Shikilia hali ya wasiwasi kwa sekunde 10-20, kisha pumzika na upunguze kwenye sakafu. Fanya mara 3-6.
• Nafasi ya kuanzia: lala chali, miguu upana wa mabega kando. Tunavuta vidole vya miguu kuelekea sisi wenyewe, tukipunguza kwa nguvu tishu zote za misuli ya miguu. Shikilia hali ya mvutano kwa sekunde 15-20. Ingia katika hali ya utulivu. Fanya mara 3-6.

Mfumo wa mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 3 unaweza kujumuisha mazoezi mengine yanayolenga ukuaji wa kikundi fulani cha misuli, na sio hatari kwa mama na mtoto wake ambaye hajazaliwa.

Mazoezi ya kimwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya tatu ni muhimu kwa:

• kuimarisha ujuzi wa kupumua kwa kina na kwa mdundo unapocheza michezo;
• kuboresha mazoezi yanayoendana na masharti ambayo mwanamke huchukua wakati wa kujifungua.

Michezo kwa wajawazito inapaswa kuleta raha, sio kuondoa nguvu za mwisho! Kumbuka hili na usifanyejifanyie kazi kupita kiasi kwa mizigo.