Gymnastics rahisi kwa wanawake wajawazito: trimester ya 3, 2 na 1st

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:46

Kuzaa ni mchakato wa asili, licha ya ugumu wake wote. Ikiwa mwanamke amejitayarisha kwa ajili yake, basi hii inahakikisha kozi nzuri ya kuzaa kwa kiwango kikubwa zaidi.

Faida za mazoezi ya viungo wakati wa ujauzito

Shughuli za magari ni nzuri kwa kila mtu, wakiwemo wanawake wajawazito. Utendaji wa kila siku wa mazoezi rahisi ya gymnastic ina athari ya manufaa sana kwenye mfumo wa moyo na mishipa, utoaji wa damu, kupunguza hatari ya kuendeleza hypoxia ya fetasi. Misuli inakuja katika hali ya sauti, na hii husaidia kukabiliana na mzigo unaoongezeka kila mwezi, wakati mwanamke mara nyingi hupata hisia ya mara kwa mara ya udhaifu na uchovu. Mazoezi wakati wa ujauzito ni fursa ya kuepuka kupata paundi za ziada, na pia kuzuia kuonekana kwa alama za kunyoosha na cellulite.

Mazoezi maalum ya viungo kwa akina mama wajawazito yatasaidia kuandaa mfumo wa upumuaji kwa ajili ya kujifungua. Trimester ya 3 kwa madarasa kama haya ni kipindi muhimu sana. Kupumua kwa mazoezi huchangia katika mikazo ya uchungu kidogo na kupunguza hatari ya kukosa hewa ya fetasi, mtotomchakato wa leba utapokea oksijeni ya kutosha.

Gymnastics pia ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa neva. Mazoezi husaidia kupumzika na kuepuka woga, ambao ni muhimu katika kipindi hiki.

Gymnastics nyumbani

Gymnastics inapaswa kufanywa tangu mwanzo wa ujauzito ili kudumisha afya njema na umbo katika kipindi chote cha ujauzito. Lakini kutembelea gyms, vituo vya fitness kwa wakati huu vinapaswa kuepukwa, ni bora kufanya hivyo nyumbani. Gymnastics ya nyumbani kwa wanawake wajawazito haipaswi kudumu zaidi ya dakika 25. Jambo gumu zaidi hapa ni utaratibu na uthabiti. Madarasa yanapaswa kufanywa kila siku, na sio tu wakati kuna hamu na wakati. Kwa hivyo, zinapaswa kujumuishwa katika utaratibu wa kila siku na kuzingatiwa kwa uangalifu.

Kujichagulia mazoezi wakati fulani kunaweza kumdhuru mama mjamzito au mtoto. Kwa hiyo, itakuwa nzuri sana ikiwa daktari anayefuatilia ujauzito husaidia na uchaguzi wa mazoezi. Atakuwa na uwezo wa kuzingatia sifa zote za kibinafsi na mahitaji ya mwili katika kila trimester.

Tahadhari na vikwazo

Wakati wa ujauzito, unapaswa kuwa mwangalifu hasa kuhusu mizigo mbalimbali. Kwa hivyo, kufuata sheria kadhaa wakati wa kufanya mazoezi ya mwili itasaidia kuzuia shida:

• Kabla ya kuanza madarasa, unahitaji kushauriana na daktari wako wa magonjwa ya wanawake na uhakikishe kuwa hakuna vizuizi. Hii ni kweli hasa kwa wale mama wa baadaye ambao wana toxicosis kali, maumivu ya tumbo, spotting, tone.misuli ya uterasi au kuna tishio la kumaliza ujauzito.
• Haja ya kujua ni mazoezi gani wakati wa ujauzito yatafaa na yale ambayo hayapaswi kufanywa.
• Usipuuze kupasha joto, jambo ambalo litapasha misuli joto na kuboresha mzunguko wa damu.
• Chumba kabla ya darasa lazima kiwe na hewa ya kutosha, nguo zinapaswa kuwa huru.
• Usikubali kubebwa sana - muda wa mazoezi ni mdogo hadi dakika 15-25 kulingana na miezi mitatu ya ujauzito. Hasa katika trimester ya 1, mazoezi mepesi ya mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito yanapendekezwa, ambayo huchukua si zaidi ya dakika 10-15 kwa wakati.
• Misogeo ya ghafla inapaswa kutengwa - kukimbia, kuruka, michezo inayoendelea, mafunzo ya viigaji.
• Fuatilia mapigo ya moyo wako. Mapigo ya moyo yasizidi mipigo 150.
• Kuna seti ya mazoezi ya viungo kwa kila hatua ya ujauzito.

Mazoezi ya trimester ya kwanza

Kuimarisha misuli ya tumbo, kuandaa moyo kwa ajili ya kuongeza mizigo - hizi ni kazi kuu ambazo gymnastics kwa wanawake wajawazito husaidia kutatua katika hatua ya awali. Trimester ya kwanza ni kipindi ambacho mwili uko katika hatari zaidi, kwa hivyo mazoezi rahisi zaidi yanapendekezwa:

• Kuchuchumaa. Kusimama juu ya sakafu, miguu kando, vidole kando kidogo, kwa mkono mmoja unahitaji kushikilia nyuma ya kiti, na kunyoosha nyingine kwa upande. Kupunguza polepole, bila kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, kuenea magoti yako kwa pande. Ni muhimu kwamba misuli ya ndani ya paja kukaza. Fanya squats 8-10.
• Kufanya mielekeo kwa kutafautisha upande wa kulia na kushoto, mikono inaweza kushikwakiunoni au kujikunja kwa viwiko mbele yako.
• Mazoezi yanayoimarisha misuli ya kifua: kusimama wima, weka mikono yako kwenye usawa wa kifua, unganisha viganja vyako. Inhale - itapunguza mikono kwa nguvu, exhale - pumzika. Endesha mara 15.
• Simama wima, inuka kwa vidole vyako vya miguu, kaa katika nafasi hii na ujishushe polepole. Rudia zoezi mara 10-15.
• Tembea mahali kwa dakika 3-5.
• Kupunga mikono mbele yako, kwa kupishana kwa mkono mmoja na mwingine.
• Kuketi sakafuni, geuza kichwa cha mviringo - katika mwelekeo mmoja na mwingine kwa kutafautisha.

Ni muhimu kuwa makini wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kusikiliza mwili wako na sio kutumia vibaya mazoezi. Muda wa somo usizidi dakika 10.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito. 2 trimester

Kipindi cha trimester ya 2 sio hatari sana, na mzigo sio wa kutisha tena. Malengo yanayofuatwa na gymnastics kwa wanawake wajawazito pia ni tofauti kidogo. Trimester ya 2 inahitaji uboreshaji wa utoaji wa damu kwa fetusi, kuimarisha misuli ya nyuma, chini ya nyuma na kuta za tumbo. Mazoezi yafuatayo yanapendekezwa kwa hili:

- "Mkasi". Kusimama juu ya sakafu, kueneza mikono yako kwa pande na kuvuka mbele yako. Fanya harakati hizi mara 10. Hii itasaidia kuimarisha misuli ya kifua.

- Keti chini, piga magoti yako na uunganishe miguu yako vizuri, kisha ueneze magoti yako polepole, ukiweka miguu yako kando. Rudia mara 3-4.

- Mzunguko wa mwili katika nafasi ya kusimama - kwanza katika mwelekeo mmoja, kisha ndaninyingine.

- Ukiwa umeketi sakafuni, kwanza geuza kichwa chako pande zote mbili, kisha kiwiliwili chako, ukiweka mikono yako ikiwa imeinama mbele yako.

Katika kipindi hiki, sio tu mazoezi mepesi ya viungo yanafaa. Mazoezi ya wanawake wajawazito yanaweza kuongezwa kwa yoga, siha, bwawa la kuogelea.

Seti ya mazoezi ya trimester ya 3

Miezi ya mwisho ya ujauzito ndio kipindi kigumu zaidi. Maumivu ya mara kwa mara ya nyuma, uzito katika miguu na uvimbe, matatizo na kinyesi - gymnastics kwa wanawake wajawazito itasaidia kukabiliana na haya yote. Trimester ya 3 ni wakati wa mazoezi ya kupumzika zaidi ambayo yanalenga moja kwa moja kujiandaa kwa kuzaa. Madhumuni ya madarasa katika hatua hii ni kuboresha mtiririko wa damu ya venous, uhamaji wa viungo, kuongeza elasticity ya sakafu ya pelvic na kuchochea matumbo. Mazoezi Yanayopendekezwa:

- Kulala chali, vuta miguu yako kwa tumbo lako, ukiinamisha magotini. Rudia mara 6-7.

- Kupiga magoti, keti chini kwa visigino vyako na uinuke. Wakati wa kuchuchumaa, pinda mgongo wako, ukiinuka - pinda nyuma.

- Keti kwenye sakafu, vuta miguu yako iliyoinama kuelekea kwako, kisha, ukikandamiza magoti yako kwa upole kwa viganja vyako, uvitandaze kando, ukijaribu kugusa sakafu nayo.

- Panda kwa miguu minne, pinda polepole na upinde mgongo wako, rudia mara 5.

Usifanye mazoezi ambayo ni tata sana na amilifu, kwa sababu kufanya kazi kupita kiasi kunaweza kusababisha kumalizika kwa ujauzito. Mara tu hisia ya uchovu inaonekana, madarasa yanapaswa kusimamishwa. Ili kurahisisha kuzaashughuli, hakukuwa na matatizo wakati wa kujifungua, na kipindi cha baada ya kujifungua kilikuwa kisicho na maumivu, unapaswa kufanya mazoezi kila siku kwa dakika 25-30. Hakikisha kuingiza gymnastics kwa wanawake wajawazito katika utaratibu wa kila siku. Trimester ya 3 ndiyo muhimu zaidi katika kujiandaa kwa kuzaa.

Fanya mazoezi na mpira katika trimester ya 3 (fitball)

Mazoezi ya kutumia mpira ni rahisi sana, lakini yanafaa sana, kwa sababu husaidia kupunguza shinikizo la damu, kurekebisha mzunguko wa damu na kuondoa uchovu. Hii ni mazoezi ya mazoezi ya kupumzika kwa wanawake wajawazito. Unaweza kuketi juu ya mpira, kulala chini, kuuegemea kwa kifua chako, na kuyumbayumba kidogo.

Katika nafasi ya kukaa, ukiweka mpira mbele yako, unaweza kuukandamiza na kuuondoa kwa mikono yako. Zoezi hili husaidia kufundisha misuli ya pectoral. Ili kuimarisha misuli ya mgongo, ukikaa juu ya mpira, geuza mwili kwa mwelekeo mmoja na mwingine.

Mazoezi ya viungo vya kupumua kulingana na mbinu ya Litvinova

Kupumua ipasavyo ni muhimu kwa mama mtarajiwa. Kwa msaada wake, unaweza kuhalalisha kazi ya viungo vyote na mifumo ya mwili.

Iliyoundwa na Svetlana Litvinova, seti ya mazoezi maalum yana athari ya kupumzika na kutuliza, husaidia kuvuruga kutoka kwa mafadhaiko na kupunguza wasiwasi. Mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito yatakusaidia kujifunza kupumua kwa kifua na kusaidia kujiandaa kwa kuzaa. Litvinova imejumuishwa ndani yaketata uteuzi wa mazoezi rahisi na ya kawaida, ambayo yanahitaji dakika 10 tu kwa siku kukamilisha:

• Kupumua kwa kifua. Nafasi ya kuanza - simama moja kwa moja, mikono kwenye viuno. Kuvuta pumzi polepole, kujaza kifua na oksijeni. Usitumie kipenyo.
• Kupumua kwa diaphragmatiki. Kuweka mkono mmoja juu ya tumbo na mwingine juu ya kifua, inhale, kupunguza diaphragm na kidogo inayojitokeza tumbo nje. Kisha - exhale kwa sekunde 4-5. Kupumua huku huboresha usambazaji wa damu kwa fetasi.
• Doggystyle breathing. Ili kukamilisha zoezi hilo, itabidi uonyeshe mbwa - amesimama kwa miguu minne na kutoa ulimi wako, unahitaji kupumua kupitia mdomo wako mara nyingi, mara nyingi, kama mbwa hufanya wakati wa moto. Wakati huo huo, mapafu hujaa oksijeni haraka sana, na mtoto hupokea hewa ya kutosha.

Mazoezi ya kutofanya ukiwa na ujauzito

Kuna idadi ya mazoezi ambayo yanapaswa kuepukwa wakati wa ujauzito. Haya yote ni mazoezi ya kunyoosha misuli ya tumbo, kusokota, daraja, twine, na vile vile mazoezi ya mazoezi ya viungo unapolazimika kuinua miguu yako ("baiskeli", "birch", nk).

Michezo wakati wa ujauzito

Michezo salama inapendekezwa wakati wa ujauzito. Lakini ni wachache sana wao:

• Siha. Kurudia kwa harakati rahisi kwa muziki huboresha kazi ya misuli ya moyo, mzunguko wa damu, hujaa mwili na oksijeni. Gymnastics kama hiyo kwa wanawake wajawazito ni rahisi sana kufanya. Trimester ya 3 ni kipindi maalum, kwa hivyo hupaswi kujihusisha na siha katika kipindi hiki.
• Kuogelea. Huu labda ni mchezo wa manufaa zaidi wakati wa ujauzito, unaopendekezwa wakati wowote. Unaweza kuogelea peke yako au kwa kikundi, lakini katika hatua za baadaye ni bora ikiwa kocha yuko karibu. Unaweza pia kufanya mazoezi mbalimbali ya gymnastic katika maji. Ni muhimu tu kutoizidisha - muda unaotumika kwenye bwawa haupaswi kuwa zaidi ya dakika 20.