Mafunzo ya nguvu kwa watoto

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:44

Wazazi wengi huwa wanaamini kuwa ni mapema sana kwa watoto kufanya mazoezi mbalimbali ya nguvu. Kwa kweli, maoni hayo kimsingi ni makosa, na kutoka kwa mtazamo wa kisayansi, yanaonyeshwa tu, wote kuhusiana na wavulana na wasichana. Lakini mafunzo hayo kwa watoto huwaletea manufaa makubwa, ambayo yanapaswa kujulikana kwa wazazi wanaowajali.

Hitaji ni nini?

Mazoezi ya nguvu kuhusiana na watoto sio kunyanyua vyuma, kwani inaweza kuonekana mwanzoni. Hapa, kila kitu ni kwa njia tofauti - seti ya mazoezi na uzito wa mwili wako. Ukifuata tahadhari za usalama, na wazazi kudhibiti shughuli za kimwili za mtoto wao, basi kazi hiyo itamfaidisha tu na itakuwa na lengo la kuendeleza muundo wa misuli.

Uteuzi wa mita za mizigo una athari chanya kwa ukuaji wa mtoto:

• kupandasauti ya misuli;
• uzito wa mtoto umedhibitiwa;
• mfumo wa musculoskeletal kukua;
• hamu ya kula inaimarika;
• hurekebisha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa;
• hatari ya kupata maambukizi au kuugua imepunguzwa sana.

Katika mafunzo ya watoto wenye umri wa miaka 4 na zaidi, udhibiti wa uzito ni jambo muhimu. Watoto wengi, kwa sababu ya umri wao, wanapenda sana pipi, na kwa matumizi ya kupindukia ya kitamu kama hicho, pamoja na lishe isiyofaa, hata katika umri mdogo kama huo, fetma haiwezi kuepukika. Na hili, kwa upande wake, limejaa nini, kila mmoja wetu anajua.

Wakati wa kuanza

Unaweza kuanza kufanya mazoezi ukiwa na umri mdogo, kuanzia takriban miaka mitatu. Kama ilivyoelezwa hapo awali, hakuna swali la uzani wowote hapa, watoto kama hao wana mazoezi ya kutosha - hapa uzito wa mwili wa mtoto hutumiwa kama mzigo. Kwa sehemu kubwa ni:

• push-ups;
• vuta-ups;
• kuinua mguu;
• kuinua mwili.

Mazoezi kwa watoto wenye umri wa miaka 6 tayari yanahusisha matumizi ya vifaa mbalimbali vya michezo - vipanuzi, dumbbells, mipira, vijiti vya mazoezi ya viungo na njia zingine zilizoboreshwa ambazo zina uzito mwepesi.

Kuhusu ukubwa wa mazoezi, masomo 2 au 3 kwa wiki yanamtosha mtoto. Ili kuamsha riba, unapaswa kuelezea mtoto umuhimu wa mafunzo ya nguvu. Mfano ni magwiji mbalimbali kutoka katika filamu maarufu ambao wana nguvu na ustahimilivu usio kifani.

Mazoezi yatafurahisha na kuzaa matunda zaidi ikiwa mtoto atajaribu kutekeleza majukumu ya Batman, Boniface simba au mhusika mwingine yeyote anayempenda. Inafaa kukumbuka au kukagua kazi za sinema ili kuchagua kikamilifu seti ya mazoezi ya shujaa wa siku zijazo.

Programu sahihi

Mazoezi ya watoto wenye umri wa miaka 7 hayafai kuchukua zaidi ya dakika 30-45. Wakati huo huo, katika hatua ya awali, ni muhimu kuomba seti ya mazoezi ambayo ni pamoja na matumizi ya dumbbells na kufanya kazi chini ya ushawishi wa uzito wako mwenyewe. Ingawa kuna manufaa yanayoonekana kwa mafunzo haya ya nguvu, kuna sheria fulani za kukumbuka.

Programu sahihi inategemea hii:

• Mafunzo yaliyohitimu - kwa madarasa inafaa kuvutia mkufunzi mwenye uzoefu ambaye ana uzoefu wa kina wa kufanya kazi na watoto. Kulingana na umri, ujuzi na maslahi ya mtoto, mtaalamu atasaidia kuunda mpango sahihi wa mafunzo. Kama hatua ya mwisho, karibu kila jiji kuna madarasa ya mafunzo ya nguvu ambayo yameundwa mahususi kwa ajili ya watoto.
• Pasha joto na tulia - kabla ya kufanya mazoezi makuu, ni muhimu kumfundisha mtoto wako kufanya mazoezi ya joto (kutembea au kukimbia mahali pake, kuruka kamba). Kawaida hii inachukua muda wa dakika 5 hadi 10, ambayo inakuwezesha kuimarisha misuli kwa kazi zaidi na kuepuka kuumia. Kwa kuongeza, ni muhimu kunyoosha katika hatua ya mwisho, ambayo pia ni muhimu.
• Mbinu sahihi iko katika mafunzo yawatoto hawana haja ya kuzingatia ukubwa wa mizigo, ni muhimu zaidi kufuatilia usahihi wa mazoezi. Kadiri mtoto anavyokua, unaweza kuongeza hatua kwa hatua idadi ya marudio.
• Udhibiti - Watoto wanahitaji usimamizi kila wakati, hasa linapokuja suala la mazoezi ya nguvu.
• Inasubiri matokeo. Haupaswi kutarajia matokeo yanayoonekana mara moja - mtoto anahitaji kuelezewa kwamba kila kitu kinachukua muda ili asiache mara moja madarasa. Kwa kuongeza, njia ya kumvutia tayari imeelezwa hapo juu. Kwa vyovyote vile, baada ya wiki chache, au pengine hata siku za mazoezi ya kawaida, mtoto hakika ataona tofauti katika suala la uimara wa misuli na ustahimilivu.

Ukifuata mapendekezo haya rahisi, mtoto na watu wazima wenyewe watapata mabadiliko mazuri. Ni njia gani bora ya kujivunia mtoto wako mdogo?

Usalama

Mazoezi kwa watoto lazima yafanywe chini ya uangalizi wa watu wazima, kwa kuzingatia kanuni za usalama.

Kwanza kabisa, wazazi wanahitaji kuhakikisha kwamba mtoto wao anaelewa jinsi ya kufanya hili au zoezi lile. Kwa kuongeza, lazima afuate maagizo yote ya watu wazima. Wazazi wanapaswa kuwa karibu na mtoto wakati wa mazoezi. Kwa hali yoyote ile asiruhusiwe kusoma peke yake!

Fanya mazoezi na dumbbells

Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji joto - aina mbalimbali za mzunguko,tilts, zamu ya mwili, swings. Zoezi la aerobic nyepesi pia haliumiza - kutembea, kukimbia mahali, kuruka. Seti ya mazoezi inalenga hasa kutumia misuli yote muhimu. Mazoezi haya yanaonyeshwa kwa watoto wenye umri wa miaka 8-12.

I tata - bonyeza benchi na dumbbells katika nafasi ya supine

Katika hali hii, misuli ya kifuani hufanya kazi:

• Nafasi ya kuanzia (IP) - kukaa kwenye benchi, dumbbells mikononi.
• Chukua nafasi ya uongo, miguu inapaswa kupumzika sakafuni. Inua mikono yako, huku makombora yakiwa kwenye pande zote mbili za mabega, juu kidogo ya kifua.
• Kisha mikono inanyooshwa, kuletwa pamoja juu ya kifua na kushikiliwa kwa sekunde 1-2.
• Mikono laini inarudi kwenye nafasi yake ya asili.

Wakati wa mazoezi, mtoto hatakiwi kuchambua mabega na sehemu ya nyuma ya kichwa kwenye benchi. Mchepuko katika sehemu ya chini ya mgongo umehifadhiwa, huku kusiwe na mpindano mwingine.

Msogeo wa dumbbells ni wima madhubuti, wakati katika nafasi ya juu zinapaswa kuletwa pamoja, lakini sio kusukumwa. Inapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini kabisa. Jambo kuu ni kuzuia amplitude iliyofupishwa, ambayo husababisha kupungua kwa ufanisi wa mazoezi.

II changamano – msukumo wa projectile kwa mkono mmoja ukiwa umesimama kwa mwelekeo

Sasa sehemu ya nyuma imeunganishwa kufanya kazi:

• Dumbbell inachukuliwa kwa mkono wa kulia, kwa mkono wa kushoto, pamoja na goti la jina moja, kupumzika dhidi ya benchi. Kama matokeo, mwili unapaswa kuwa karibu sawa na sakafu. Mkono wa kulia na dumbbell hunyooka, kiganja kimegeuzwa ndani (kwamwenyewe).
• Kisha mkono unainama, ukivuta ganda juu na kurudi kidogo, hadi sehemu ya chini ya tumbo. Kipindi kifupi cha kufanya kazi kwa misuli, kisha kiungo hushuka chini.
• Baada ya kufanya marudio kwa upande mmoja wa mwili, mkono hubadilika.

Wakati wa mazoezi haya, watoto wenye umri wa miaka 10 na zaidi hufanya kazi ya misuli ya uti wa mgongo. Ili kuimarisha mkao, unapaswa kuimarisha misuli ya tumbo na kuwaweka katika mvutano wakati wote. Misogeo inapaswa kuwa laini, bila misukosuko ya ghafla.

III changamano - kuchuchumaa kwa uzani

Hips zenye matako tayari zimeunganishwa hapa:

• SP - imesimama, mikono ikiwa na dumbbells chini, miguu kando upana wa mabega na kupinda kidogo. Mabega yenyewe yamenyooka, soksi zimeelekezwa nje.
• Peno limevutwa nyuma, kana kwamba kwa kutaka kuketi kwenye kiti. Mtoto huanza kuchuchumaa mpaka mapaja yanawiana sambamba na sakafu.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Wakati huo huo, visigino vinapaswa kushinikizwa kwenye uso wa sakafu, na mkao unapaswa kubaki sawa. Ikiwa bado haujafahamu squat ya kawaida, unapaswa kuanza kuifanyia mazoezi.

IV changamano - geuza bonyeza

Hapa unahitaji kufanya kazi na mabega yako:

• IP - piga mikono yako, wakati dumbbells ziko kwenye kiwango cha shingo, mitende imegeuzwa ndani. Kichwa kinapaswa kuwekwa sawa kila wakati, mabega yamegeuzwa, macho yanyooke mbele.
• Mikono imeinuliwa juu ya kichwa, na inapaswa kugeuzwa ili viganja vilivyo juu viangalie mbele.
• Sitisha kidogo. Mikono chini.

Wakati wa mazoezi haya yawatoto wenye umri wa miaka 12 wanaweza kurudisha mikono yao nyuma kidogo, ambayo itaongeza mvutano wa muundo wa misuli.

Mwili wenyewe lazima usisogee, vinginevyo mzigo utakuwa mkubwa sana.

V changamano - kuinua ndama kwa uzani

Hapa mzigo unasambazwa kwenye mguu wa chini:

• IP - tunachukua nafasi ya kusimama kwenye stendi, wakati visigino vinapaswa kuning'inia kutoka kwayo. Mkono mmoja unapaswa kushikilia msaada, mwingine unapaswa kuchukua projectile, visigino vipunguzwe chini iwezekanavyo.
• Anza kuinuka kwa vidole vyako vya miguu, kisha usubiri kwa sekunde 1-2. Kisha punguza visigino vyako polepole na usimame.
• Tekeleza idadi inayohitajika ya marudio.

Mara kwa mara ni muhimu kuhamisha dumbbell kutoka mkono mmoja hadi mwingine. Wakati huo huo, viungo vinaweza kubadilishwa kutoka kwa kikao hadi kikao au wakati wa kipindi kimoja cha mafunzo - nusu ya marudio iko kwenye mkono wa kushoto, kisha kulia.

Aerobic Fitness

Mbali na mazoezi ya nguvu, unaweza kufanya mazoezi ya aerobics ambayo huimarisha moyo, kukuza uvumilivu, na pia kusaidia kudumisha uzito. Wanaweza kufanywa wakati wowote wa bure na hata siku za mafunzo ya nguvu. Inahitajika tu kufanya mazoezi ya usawa baada ya ugumu wa nguvu, vinginevyo misuli tayari itachoka, ambayo itapunguza sana ufanisi wa mafunzo.

Kuanza mazoezi ya aerobics na watoto kunapaswa kuwa tulivu, lakini baada ya dakika 5 nguvu inaweza kuongezeka. Kasi iliyoongezeka inapaswa kudumishwa kwa dakika 20 zinazofuata. Dakika 5 za mwisho zinapaswa pia kutumika katika hali tulivu, kukamilisha madarasa.

Wanaoanza wanapaswa kufanya mazoezi si zaidi ya dakika 15, na ni muhimu kudhibiti mapigo ya moyo kila wakati. Mapigo ya moyo wako yanapaswa kuwa kati ya asilimia 65 na 80 ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako.