Zoezi kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1: mapendekezo na vikwazo

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:53

Mimba ni hatua ya kushangaza, ya kusisimua na ya kupendeza zaidi katika maisha ya kila mwanamke. Mioyo miwili inapiga katika mwili mmoja, na hata uzito unaokua wa mwili haufunika furaha hii. Ili usilazimike kurejesha afya yako na takwimu kwa miezi mingi baada ya kujifungua, unahitaji kufikiria tangu mwanzo na kutunza kudumisha sura yako, kujiponya mwenyewe na mtoto wako.

Mazoezi ya wanawake wajawazito katika miezi mitatu ya 1 na kuendelea hayajumuishi mazoezi ya nguvu au mazoezi ya muda mrefu. Lakini ikiwa mwanamke aliingia kwenye michezo, basi haifai kuacha kufanya mazoezi kwa sababu ya ujauzito, na, kinyume chake, ikiwa aliongoza safu ya maisha iliyopimwa, basi ni wakati wa kuanza kufanya mazoezi kwa afya yake na afya ya mtoto..

Faida za mazoezi

Kwa nini ufanye mazoezi wakati wa ujauzito katika trimester ya 1? Matumizi yao ni nini? Mwili wa mwanamke hupitia mabadiliko mengi wakati wa ujauzito.(background ya homoni, hali ya kisaikolojia, hisia, kimetaboliki, uzito). Zote ni za asili, lakini ni rahisi kustahimili ikiwa unakula vizuri, kufanya mazoezi na kufanya mazoezi maalum kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1.

Faida za mazoezi ni dhahiri. Ikiwa ni busara kuwakaribia, basi katika kipindi chote cha ujauzito mwanamke atahakikishiwa:

• Mimba na kujifungua bila matatizo.
• Unapoongezeka uzito, mafuta ya ziada hayakusanyiki.
• Huboresha mzunguko wa damu mwilini.
• Hali ya furaha na chanya zaidi, kwani mazoezi ya mwili yanahusishwa na utengenezaji wa homoni za furaha na furaha.
• Hupunguza maumivu.
• Punguza toxicosis.
• Kupunguza hatari ya fetusi kukosa oksijeni.
• Rudi kwenye fomu ya awali (ya ujauzito) haraka iwezekanavyo baada ya kujifungua.

Mitindo potofu ya sasa

Kuna idadi ya hadithi-danganyifu zinazoendelea katika jamii kuhusu mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 1, hapa ndio kuu:

• Hadithi ya kwanza. Mwanzoni mwa ujauzito, mazoezi yoyote ya michezo yanapingana kwa mwanamke. Hii ni dhana potofu kubwa. Ikiwa hakuna ubishi kwa mazoezi ya mazoezi ya mwili, mazoezi ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1, wanapotayarisha mwili kwa mzigo ujao, kutoa mafunzo kwa mapafu na moyo, na kudumisha sauti ya misuli. Madaktari wanasema kuwa matokeo ya madarasa yanafaa zaidi ikiwa yataanzishwa mapema iwezekanavyo.
• Sekundehadithi. Mwanzoni mwa ujauzito, huwezi kujizuia na michezo. Bila shaka, mimba katika trimester ya kwanza bado haionekani, tumbo sio mviringo, lakini mwanamke tayari ana mimba, kwa hiyo, tayari anajibika kwa maisha mengine ambayo yametokea ndani yake. Kwa hivyo, mazoezi yote ya wanawake wajawazito katika trimester ya 1 lazima yakubaliwe na daktari wa watoto. Kwa kuongezea, utalazimika kusema kwaheri kwa michezo ya kitaalamu wakati wa "hali ya kuvutia", na kuwatenga kabisa Cardio, mazoezi ya nguvu, kukimbia na kuruka.
• Hadithi ya tatu. Kunyoosha na yoga ni bora kwa wanawake wote wajawazito. Hii pia ni maoni potofu, kwani kuna aina nyingi za yoga na mazoezi. Miongoni mwao kuna complexes maalum kwa wanawake wajawazito, ambayo inaweza kufanywa kutoka siku za kwanza. Lakini wengi wa yoga poses ni kinyume chake kwa wanawake wajawazito, wanaweza kumdhuru mwanamke na kusababisha tishio la kuharibika kwa mimba. Kwa hivyo, unahitaji kuwa mwangalifu wakati wa kuchagua seti ya mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 1, lakini ni bora kushauriana na mkufunzi au mwalimu mwenye uzoefu.
• Hadithi ya nne. Mazoezi makali zaidi na zaidi, ni bora kwa mwili. Ni udanganyifu. Njia inayofaa zaidi ya mafunzo ya mwili wakati wa ujauzito ni mazoezi ya wastani ya kila siku, ambayo yanajumuisha mazoezi ya kupumua, mazoezi ya kunyoosha nyepesi na tiba ya mazoezi. Zaidi ya hayo, ikiwa mwanamke hakuwa na maisha yenye shughuli nyingi kabla ya ujauzito, basi ingekuwa bora kwake kufanya mazoezi kila siku nyingine kwa dakika 20, na bora kwake itakuwa kuogelea na kutembea.

Mapingamizi

Licha ya manufaa ya wazi ya mazoezi, kuna vikwazo ambavyo mwanamke anapaswa kufahamu ili kuzuia maendeleo ya matokeo mabaya. Vizuizi au vikwazo vya mazoezi ya viungo kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1:

• Michakato ya uchochezi na magonjwa ya kuambukiza mwilini.
• Kuongezeka kwa joto la mwili.
• Magonjwa sugu ya moyo, ini, figo.
• Toxicosis kali.
• Tishio la kuharibika kwa mimba.
• Kuvuja damu kwenye uterasi.
• Nguvu yoyote ya maumivu chini ya tumbo.

Mazoezi gani yanapendekezwa kufanya

Mwanzoni mwa ujauzito, shughuli za kimwili za mwanamke mjamzito zinapaswa kujumuisha yafuatayo:

• Kutembea kila siku kwa mwendo wa starehe.
• Mazoezi ya kupumua ya kila siku.
• Mara kadhaa kwa wiki - mazoezi ya maji.
• Kucheza (kama hakuna vikwazo).
• Zoezi la Fitball.
• Kuimarisha misuli ya kifua, mgongo, miguu - mazoezi ya kukaza mwendo.

Haya ni mazoezi bora kabisa ambayo yanafaa kwa karibu wanawake wote wajawazito, yataboresha hisia na ustawi, na sio kumdhuru mwanamke au mtoto.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi

Kwanza kabisa, hufanywa katika hali nzuri na afya ya kawaida. Aidha, sheria zifuatazo zinapaswa kufuatwa:

• Fanya masomo kwa kasi tulivu.
• Zoezi kwenye vyombo vya habari, pamoja na kuchuchumaa na kuinamisha haziwezi kufanywa.
• Mazoezi ya kukaza mwendo yanapaswa kufanywa kwa uangalifu sana, kwani mishipa na kano zilizo katika nafasi ya kuvutia huumia kwa urahisi sana.
• Ni marufuku kufanya mazoezi yoyote ya nguvu, pamoja na kukimbia na kuruka.

mazoezi ya kupumua

Mazoezi ni bora kufanywa kila siku. Ni muhimu kufanya tumbo, kifua na diaphragm 6 pumzi na exhalations. Kunyoosha kila moja hadi hesabu ya 8.

Mojawapo ya mazoezi ya ufanisi zaidi ni kupumua kwa kina. Ni muhimu kukaa chini, kunyoosha nyuma yako, inhale hewa ili kifua kisichopanda, lakini kinapanua iwezekanavyo. Exhale ili mbavu zifunge tena.

Kupumua kwa tumbo ni muhimu sana, ni muhimu kulitoa nje tumbo kwa kadri uwezavyo wakati wa kuvuta pumzi na kulitoa wakati wa kuvuta pumzi.

Mazoezi haya yatakusaidia kufungua mapafu yako vyema na kupata mawazo chanya.

Mazoezi changamano ya kimsingi kwa wanawake wajawazito

Kwa hivyo, mazoezi bora ya nyumbani kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1:

• Katika nafasi ya kusimama, miguu inapaswa kuwa kando kidogo, nyuma inapaswa kuwa sawa, mikono ikining'inia kwa uhuru kando ya mwili. Pumua kwa kina kwa kuhesabu 5, toa pumzi kwa hesabu ya 7, rudia zoezi la kupumua mara 10.
• Ndani ya dakika - kutembea mahali, ambayo lazima kuunganishwa na kutembea kwa vidole (kama sekunde 30).
• Simama katika nafasi ya kusimama, mikono iliyonyooshwa kando. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kuinua mkono wako wa kushoto na kuliamguu juu, unapotoa pumzi, ishushe, ukibadilisha miguu na mikono, rudia mara 5.
• Kuchuchumaa nusu na kutekwa nyara kwa mikono kwa wakati mmoja. Fanya polepole, mara 5.
• Funga mikono yako nyuma ya mgongo wako. Unapovuta pumzi, pinda nyuma kidogo, huku ukivuta pumzi - rudi kwenye nafasi ya kuanzia, fanya njia 8.
• Mipinda ya nusu mbele - marudio 6.
• Zoezi la kifua - kusimama kwa mgongo ulionyooka, unganisha mikono yako mbele yako na viganja vyako kwenye usawa wa kifua. Wakati wa kuvuta pumzi, bonyeza mikono yako dhidi ya kila mmoja kwa juhudi fulani, wakati misuli ya kifua inapaswa kukaza. Kamilisha seti 8.
• Zoezi la "paka" - kwa miguu minne, kichwa chini. Wakati wa kuvuta pumzi, zungusha mgongo wako kama paka, ukivuta pumzi, rudi kwenye nafasi yake ya asili. Fanya marudio 8.
• Kulala chali, magoti yameinama, miguu ikiegemea sakafuni. Juu ya kuvuta pumzi - inua pelvis, kaa katika nafasi hii, wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi yake ya asili. Fanya marudio 8.

Mazoezi ya asubuhi ya viungo

Mara tu baada ya kuamka na kabla ya kifungua kinywa (au saa moja baada yake), ni muhimu kupasha viungo joto. Ni bora kuanza kwa kutembea mahali (dakika 1), kisha kuinamisha mwili kutoka upande hadi upande, kuinama nyuma. Kisha endelea kuwasha moto miguu na mikono kwenye viungo vyote. Fanya kila zoezi mara 10.

Fitball

Kombora hili limekuwa maarufu sana miongoni mwa wanawake wajawazito, kwani husaidia kufanya mazoezi mengi, kupunguza dalili za maumivu, na kusaidia kujiandaa kwa kuzaa.

Mazoezi ya Fitball kwa wanawake wajawazito (trimester 1) hayana vikwazo, lakini kabla ya kuanza, unapaswa kushauriana na daktari wako. Mazoezi Maarufu Zaidi:

• Ukikaa juu ya mpira, fanya mizunguko ya duara ya pelvisi.
• Ukikaa sakafuni, weka mpira kati ya miguu yako na ujaribu kuubana kwa miguu yako kwa nguvu uwezavyo.
• Harakati zile zile lazima zifanywe, ukiwa umelala tu.
• Kupiga magoti, lala chini juu ya mpira kwa kifua chako, zungusha mikono yako kuuzunguka na utikise kidogo kutoka upande hadi mwingine.

Sheria kuu si kujituma kupita kiasi, fanya mazoezi yasiyozidi 5-6, na usipate usumbufu.

Kunyoosha

Mwishoni mwa darasa, inashauriwa kufanya mazoezi mepesi ya kunyoosha kwa wanawake wajawazito (1 trimester). Kaa magoti yako ili matako yawe juu ya visigino. Nyosha mikono yako mbele na jaribu kufikia sakafu na paji la uso wako. Kisha pumzika. Fanya zoezi hilo mara kadhaa.

Uketi sakafuni kwa mtindo wa Kituruki, egemea sakafuni kwa mkono wako wa kulia, nyoosha mkono wako wa kushoto kuelekea kulia na uelekeo tofauti, rudia takriban mara 10.

Ukiwa umeshikilia nyuma ya kiti, chukua kifundo cha mguu na uuvute kuelekea kwenye kitako, badilisha mguu. Fanya seti 5-6.

Mazoezi ya Kegel

Mojawapo ya mazoezi ya kawaida ni mazoezi ya Kegel. Wao ni lengo la kuimarisha misuli ya perineum na kuongeza sauti yao, ambayo itawezesha kozi ya kuzaa na kuzuia kupasuka. Mazoezi ya Kegel yanaweza kufanywa kutoka siku za kwanza za ujauzito na mahali popote.

• Minya misuli ya msamba, kana kwamba inasimamamchakato wa kukojoa.
• Tengeneza mkazo wa misuli ya msamba kana kwamba unasukuma kitu nje.
• Kaza misuli taratibu, na pia anza kuilegeza taratibu.

Mazoezi yanaweza kuanzishwa nyumbani, kulalia chali, na kuyazoea - popote na wakati wowote

Yoga

Mazoezi ya Yoga kwa wajawazito katika kipindi cha 1 trimester husaidia kudumisha afya njema na kuutayarisha mwili kwa miezi mitatu ijayo na kuzaa. Mazoezi haya ni salama kwa wanawake, hawana contraindications. Kwa wale ambao hawana nafasi ya kufanya mazoezi ya yoga kwa wanawake wajawazito (1 trimester) kwenye mazoezi, kuna idadi kubwa ya fasihi ambayo inaelezea kwa undani miiko ambayo yanafaa kwa kila trimester, na sheria za kupumua, kama pamoja na mbinu za kutumia yoga wakati wa kujifungua. mchakato.

Mkao mzuri wa trimester ya 1:

• Mkao wa Jedwali - huimarisha misuli na kukuza usawa. Panda kwa miguu minne kwenye mkao wa meza, huku ukivuta pumzi, inua mguu wako sambamba na sakafu. Panua vidole vyako unapopumua. Shingo inapaswa kuwa sawa na mgongo, kisha pumua polepole na upanue mkono wako sambamba na sakafu, unyoosha vidole vyako na exhale. Kisha kurudi kwenye pozi la meza. Kisha kurudia kwa mguu mwingine na mkono. Unaweza kurudia zoezi hilo mara 3-4 kwa kila upande.
• Pozi la mbwa na mikono iliyonyooka. Pose husaidia kupambana na toxicosis, hupunguza maumivu katika uterasi, na kunyoosha misuli ya mapaja. Panda kwa nne zote, basinyoosha mbele ili mikono imepanuliwa kikamilifu, wakati viwiko haipaswi kugusa sakafu. Pelvis inaweza kupunguzwa kwenye visigino. Kaa katika nafasi hii kwa takriban dakika moja, kisha urudi kwenye nafasi ya asili.
• Mkao wa furaha wa watoto huondoa kichefuchefu, misuli ya paja kunyoosha. Uongo nyuma yako na kunyakua miguu yako kwa mikono yako. Katika kesi hii, unahitaji kujisikia jinsi mgongo unavyopigwa. Shikilia mkao kwa takriban dakika moja, kisha uinamishe miguu yako hadi sakafuni na upumzike.
• Pozi la mfalme wa densi. Pose inakuwezesha kunyoosha misuli ya mapaja na kufungua kifua. Mapafu hupanuka, na mwili unajazwa vizuri na oksijeni. Lala sakafuni, kwa ubavu, piga magoti yako na ushike kifundo cha mguu wa kulia kwa mkono wako wa kulia kupitia mgongo wako, kaa kwenye pozi kwa dakika moja na urudi kwenye mkao wa asili.

Madarasa kwenye bwawa

Mazoezi kwa wanawake wajawazito (1 trimester) kwenye bwawa ndiyo njia mwafaka ya kuutayarisha mwili kwa ajili ya kujifungua. Ndani ya maji, miondoko yote inakuwa nyepesi na isiyo na uzito, mwili unapumzika.

Mazoezi yafuatayo yanaweza kufanywa kwenye bwawa:

• Kelele huvuta pumzi na kutoa juu ya maji.
• Pumzi ya mbwa juu ya maji.
• Kushikilia upande kwa mikono yako, bembea miguu yako pande tofauti.
• Shika kwa mikono yako, ukishikilia kando, piga magoti yako.
• Kushika pande kutoka nyuma kwa mikono yako, fanya zoezi la "baiskeli".
• Iga mienendo ya miguu kana kwamba chura anaogelea.
• Zoezi la "nyota". Lala juu ya maji kwa mgongo wako na utandaze mikono na miguu yako pande tofauti.

Mapendekezo

Shirika wastanishughuli za michezo, ikiwa hakuna ubishi, hazikumdhuru mtu yeyote. Ikiwa hakuna tamaa ya kufanya mazoezi, unaweza kwenda kucheza au kuogelea. Aidha, sheria zifuatazo lazima zizingatiwe:

• Wakati wa michezo, usipate joto kupita kiasi na usifanye bidii kupita kiasi.
• Kunywa maji mengi iwezekanavyo.
• Fanya mazoezi bora zaidi saa chache baada ya kula.
• Fanya mazoezi yote taratibu, epuka shida ya kupumua.
• Acha kufanya mazoezi unapohisi maumivu hata kidogo.
• Epuka shughuli za kimwili siku hizo ambazo zitakuwa "muhimu" ikiwa si kwa ujauzito. Madaktari wanaamini kuwa ni siku hizi ambapo tishio la kuharibika kwa mimba huongezeka sana.
• Mazoezi ya upumuaji yanapaswa kufanywa kila siku, ustadi huu lazima ueleweke tangu mwanzo wa hali ya kuvutia.

Mimba si ugonjwa, bali ni wakati maalum katika maisha ya kila mwanamke. Lakini hii haimaanishi kuwa miezi 9 inapaswa kulala tu katika nafasi ya usawa. Elimu ya kimwili husaidia kujiandaa kwa ajili ya kujifungua, kuboresha hali njema na hisia.