Yoga kwa wanawake wajawazito: faida, mazoezi

2024 Mwandishi: Priscilla Miln | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-02-18 11:45

Yoga kwa wanawake wajawazito ni muhimu, lakini bado kuna vikwazo kwa wajawazito. Je, inawezekana kufanya mazoezi ya yoga kwa mwanamke katika nafasi, daktari akiangalia mimba anaamua, kutokana na hali hiyo. Ikiwa hakuna vikwazo, asanas italeta raha na manufaa.

Faida na madhara

Faida ya yoga kwa wanawake wajawazito ni kwamba inaruhusu wanawake kupata utulivu, kuboresha ustawi. Seti ya asanas maalum kwa akina mama wajawazito imetengenezwa ili kusaidia kuandaa mwili kwa kuzaa. Mazoezi ya mara kwa mara hupunguza udhihirisho wa toxicosis, ila kutokana na uchovu. Mazoezi yaliyochaguliwa maalum yatatumika kama kuzuia mishipa ya varicose, uvimbe, kufanya misuli ya pelvis na tumbo kuwa na nguvu zaidi.

Mazoezi ya Yoga huimarisha kinga ya mwili, huvunja mafuta mwilini. Asanas za kupumua huboresha damu na oksijeni, kuboresha utendaji wa mapafu.

Yoga kwa wanawake wajawazito ni marufuku ikiwa inapatikana:

• kutoka damu;
• kutishia kuharibika kwa mimba;
• toxicosis kali;
• shinikizo kuongezeka;
• polyhydramnios.

Pia, kabla ya kuzaa, mtu anapaswa kujiepusha na asanas ambayo kuna shinikizo kwenye cavity ya tumbo, viungo vya ndani vimebanwa, au mwanamke anaweza kuanguka. Poses inashauriwa kubadili vizuri, bilaharakati za ghafla.

Chaguo bora zaidi ni mazoezi ukiwa umeketi sakafuni au umelala ubavu. Zingatia aina za yoga wakati wa ujauzito.

Aina za kale za yoga

Mbinu za Yoga kutoka nyakati za kale:

• Hatha yoga - yoga, inayojulikana tangu karne ya kumi BK. Katika fomu hii, tahadhari inalenga kufanya kazi na mwili. Inapendekezwa kwa Kompyuta. Matokeo ya matumizi ni kuchangamsha na kupona mwili.
• Kriya Yoga - Aina hii ya yoga imetajwa tangu karne ya 19. Mbinu yake inalenga kufungua chakras, kusafisha akili na mwili.
• Kundalini yoga - iliyoundwa ili kuongeza kiwango cha nishati mwilini.

Mitindo ya kisasa

Mbinu za kisasa za yoga:

• Ashtanga yoga ni mbinu bora inayojumuisha kufuata mapendekezo ya kupumua vizuri na seti ya harakati. Inapendekezwa kwa matumizi tu katika trimester ya kwanza ya ujauzito na katika pili, ikiwa kuna usawa wa kimwili. Inalenga kukuza unyumbufu na kuimarisha mwili.
• Sivananda yoga - huchanganya mikao tuli na inayobadilika. Mara nyingi aina hii hutumiwa katika nchi za mashariki, kwa mfano nchini India.
• Iyengar Yoga ni yoga ambayo inapendekezwa katika hatua yoyote ya ujauzito, ikiwa ni pamoja na wale wasio na utimamu wa mwili.

Uangalifu mkubwa hulipwa kwa mkao.

Vipengele vya yoga wakati wa ujauzito

Yoga wakati wa ujauzito hutumiwa wakati wowote. Husaidia kukabilianawote wenye usumbufu wa sasa na katika kipindi cha baada ya kujifungua.

Yoga ni nzuri kwa uvimbe na maumivu ya mgongo. Pia hukuruhusu kuondoa dalili kali za mabadiliko makali ya hisia.

Sifa za mazoezi ya tiba hutegemea muda wa ujauzito.

Nyundo za yoga katika trimester ya kwanza ya ujauzito kwa kweli hazitofautiani na tata iliyofanywa kabla ya ujauzito. Ni marufuku tu kutumia mazoezi yanayofanywa kwenye tumbo na kuhusisha aina zote za twist.

Ujanja wa yoga katika miezi mitatu ya pili pia sio tofauti sana na yaliyo hapo juu. Katika trimester hii, mwili unadhoofika, na unahitaji kusikiliza mwili wako, ukichagua asana moja au nyingine.

Ikiwa unahisi kuwa mwili wako haupendi zoezi hili na kuna maumivu mahali pa kupakia, basi usifanye mazoezi ya asana. Katika trimester hii, unapaswa kuachana kabisa na yoga ikiwa daktari atapata udhaifu wa kizazi, ambayo inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba.

Yoga katika miezi mitatu ya tatu lazima izingatiwe kwa uwajibikaji. Ni muhimu kuachana kabisa na mazoezi ya mgongo ili kuepuka kubana mishipa mikubwa, na mtu asitumie nafasi nyingi za kusimama ili asipakie miguu kupita kiasi.

Kusimama katika miinuko tofauti ni vizuri kwa mkao wa kusimama.

Kufikia mwezi wa saba, ni muhimu kuondoa kabisa mazoezi ambayo yanahusisha kila aina ya mielekeo. Kwa ujumla, katika kipindi hiki, yoga inapaswa kulenga kutuliza na kupumzika mwili.

Kufanya mazoezi ya yoga, mwanamke atatayarisha mwili wake kikamilifuuzazi ujao, pamoja na kuboresha hisia na ustawi.

Yoga kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1

Yoga katika trimester ya kwanza inaweza kuwa na changamoto nyingi. Inastahili kuchagua pozi rahisi zaidi ambazo zitakusaidia kupumzika na hazitasababisha usumbufu. Kabla ya kuanza madarasa, unapaswa kufanya mazoezi kidogo ya joto na kupumua.

darasa la muhula wa kwanza

Kwa hivyo, madarasa ya yoga kwa wanawake wajawazito yanajumuisha mikao michache rahisi:

1. Pozi la jedwali. Tunapanda kwa nne zote. Panua mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Pozi hili huwasaidia wanawake kuimarisha misuli yao na kujifunza kusawazisha. Ni bora kuanza madarasa kutoka kwa nafasi hii.
2. Pozi la mbwa. Ili kuchukua mkao huu wa yoga wa ujauzito wa trimester ya 1, unahitaji kupiga magoti, kulala chini na mwili wako na kunyoosha mikono yako mbele, kama watoto wa mbwa wanavyofanya. Shukrani kwa nafasi hii, maumivu katika uterasi huondolewa, na kichefuchefu pia hupotea.
3. Pozi la bolt. Kuegemea kwenye goti la kushoto, mguu wa kulia unapanuliwa kwa upande. Tunaweka mkono wa kulia juu ya goti la mguu uliopanuliwa, mkono wa kushoto huinuka juu ya kichwa. Mkao huu huchangamsha kuongezeka kwa nguvu kifua kikifunguka, ambayo husaidia mwili kujaa oksijeni.
4. Pozi la paka. Inafanywa kama ifuatavyo: tunapiga magoti, tukiweka mikono yetu kwenye sakafu. Nyuma polepole huinama na kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 10. Rudia baada ya zoezi hilo. Pozi husaidia kupunguza maumivu kwenye mfuko wa uzazi na kupunguza hamu ya kichefuchefu.

Ni marufuku kutoa mara mojamizigo mikubwa. Hasa ikiwa huna uzoefu wa yoga hapo awali. Ikiwezekana, usijaribu, ni bora kujiandikisha na mwalimu mzuri kuliko kujaribu kufanya mazoezi ya nyumbani, na matokeo yake ni mabaya.

Pia, huwezi kufanya mazoezi mara baada ya kula na kuweka shinikizo kwenye tumbo. Kwa ujumla, yoga itakuwa na matokeo chanya sana kwa afya, kwani itakusaidia kukutayarisha kimwili na kiakili kwa ajili ya kujifungua.

Muhula wa pili wa ujauzito

Katika kipindi hiki, chagua mkao sahihi wa yoga. Usifanye asanas na uchungu wa tumbo. Fanya mazoezi kwa trimester ya pili wakati umesimama juu ya kichwa chako. Wakati wa ujauzito, wakati wa madarasa ya yoga, dhibiti hali yako.

Ikiuma, usistahimili. Fanya unachoweza. Fanya mazoezi dakika 15 kwa siku. Kwa njia hii, utaondoa dhiki, na pia utahisi vizuri zaidi. Ikiwa mwanamke anajiona kuwa amejitayarisha, basi katika kipindi cha matarajio ya mtoto, utendaji wa asanas unapaswa kupunguzwa.

Kuchanganya yoga na michezo mingine kutaboresha hali yako. Fanya yoga kwa miezi 9. Sio lazima ufanye mazoezi kila wakati. Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kinapaswa kuwa mapigo 120 kwa dakika.

mazoezi ya miezi mitatu ya pili

Muhula wa pili ni hatua bora ya matumizi ya kujifunza. Kila mtu anajua hili. Usingizi unaweza kuboreshwa kupitia mazoezi. Ili kufanya yoga kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 2, jaribu kufanya asanas kama vile:

• Virasana ndiyo njia bora zaidi ya mishipa ya varicose.
• Tadasana - Husaidia kukaa vizuri.
• "Paka" - ikikamilikaondoa maumivu.

3rd trimester

Kufanya mazoezi ya yoga wakati wa ujauzito, huwezi tu kuathiri ustawi wako wa kimwili, lakini pia kudhibiti hali yako ya akili. Madarasa ya Yoga katika miezi mitatu ya tatu ya ujauzito yatakuwa muhimu kwa watu wanaofanya yogi na wanaoanza.

Angalizo pekee: unahitaji kuanza chini ya usimamizi wa mwalimu mwenye uzoefu wa yoga. Huyu anapaswa kuwa mtaalamu aliye na uzoefu, ni bora ikiwa ni mwanamke ambaye tayari amejifungua mtoto wakati anafanya yoga.

Mara nyingi trimester ya tatu ya ujauzito huwa mtihani mgumu kwa mwili wa mwanamke. Kwa mfano, uzito huongezeka kwa kasi na kwa kiasi kikubwa kabisa, katikati ya mvuto wa mabadiliko ya mwili. Kwa hivyo, shughuli za mwili tayari ni ngumu zaidi. Hata hivyo, kwa kuendelea kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, mwanamke hawezi tu kudumisha usawa wa kimwili, lakini pia huongeza nafasi zake za kurudi kwenye vigezo vyake vya awali baada ya kuzaliwa kwa mtoto. Kanuni kuu ya trimester ya tatu ni kuzingatia ustawi wako mwenyewe wakati wa madarasa. Huwezi kufanya mazoezi kwa nguvu, ukijishinda mwenyewe.

Asanas ya trimester ya tatu

Madarasa yanapaswa kuleta furaha kwa mama na mtoto. Kipengele cha yoga kwa wanawake wajawazito ni maendeleo ya ujuzi wa utulivu na kupumua kwa kina, pamoja na maendeleo ya misuli ya sakafu ya pelvic. Ujuzi uliopatikana utakuwa muhimu kwa mama anayetarajia wakati wa kuzaa. Mazoezi ya Moola bandha na Ashwini yatafanya. Ni muhimu pia kujifunza jinsi ya kudhibiti mzunguko wa damu.

Majariasana huchochea mzunguko wa maji naina athari chanya kwenye mfumo wa musculoskeletal. Dvipad Pithasana, Virasana pia itakuwa muhimu. Mazoezi ya kuzungusha nyonga hutayarisha vyema mwili kwa ajili ya kuzaliwa kwa mtoto.

Je asanas zilizogeuzwa ni muhimu katika trimester ya 3?

Hakika hazipaswi kutumiwa na wanawake wenye presha na wale ambao hawajawahi kuzipata kabla ya ujauzito. Mkao uliogeuzwa hurejesha mfumo wa homoni na endocrine.

Kuvuta kwa mgongo hufunza misuli ya fumbatio, huzuia michirizi na kupunguza uwezekano wa kuhama na kupanuka kwa viungo. Ikiwa mwanamke amechoka sana, basi anafanya asanas sawa na hapo awali, lakini kwa pose, amelala na mto chini ya kiuno chake, kwa upatikanaji wa bure wa oksijeni. Baddha konasana huondoa maumivu, huondoa mvutano katika mgongo na pelvis. Savasana hulegeza kabisa mwili.

Mazoezi yanayofanywa kwenye tata

Si kila mtu ana fursa ya kuhudhuria madarasa ya yoga kwa wanawake wajawazito. Ili tusianzishe hali ya huzuni, hebu tuzingatie mazoezi ambayo wanawake walio katika nafasi wanaweza kufanya.

Ifuatayo ni seti ya yoga kwa wanawake wajawazito:

1. Kupumzika. Ya kwanza ni kulala chali. Ikiwa unahisi usumbufu katika kupotoka kwa mgongo wa chini, kisha weka mkeka chini yake. Badilisha nafasi ya mwili mpaka mwili upumzike, ikiwa haifanyi kazi, kisha ugeuke upande wako, huku ukivuta magoti yako kwa tumbo lako. Kuhesabu kiakili idadi ya pumzi kutakusaidia kupumzika na kusahau.
2. Kiendelezi na mvutano. Chukuanafasi ya uongo, kuvuta mikono yako juu, na kujaribu kushinikiza visigino yako chini. Juu ya inhale tunaweka jitihada zaidi, na juu ya exhale tunashikilia mvutano. Kisha, tukirudisha mikono pamoja na mwili, tunainua mkono wa kulia na mguu wa kulia na kushikilia mpaka sauti kwenye misuli inaonekana.
3. Mikono kwa kando, miguu juu. Tunaelekeza mikono yetu kando, tukiisukuma kwa sakafu, na kujaribu kufikia vitu vilivyo karibu, huku tukiinua miguu yetu juu, tukigeuza mguu kwa kila mguu.
4. Pembetatu. Miguu inaelekeza juu na kuenea kwa upana. Wakati huo huo, tunajaribu kutochuja misuli sana.
5. Kipepeo. Tunakaa sakafu, kuleta miguu karibu na matako, kueneza magoti, kuunganisha miguu. Unaweza kusinyaa na kulegeza misuli yako wakati wa mkao huu.
6. Nusu daraja. Tunalala nyuma yetu, kuunganisha magoti yetu, na kuweka miguu yetu sambamba na ardhi na kusonga karibu na matako. Tunaondoa pelvis kutoka sakafu. Mikono inabaki kando ya mwili sakafuni.
7. Kipepeo wima. Baada ya kupasha joto mwili na mazoezi hapo juu, tunakaa chini. Tunasogeza miguu kwetu, huku hatuivunjii, tunajaribu kuweka magoti yetu chini.
8. Salio. Tunachukua vidole vikubwa, huku tukipiga mifupa ya kiti, bila kuchukua mikono yetu kwenye vidole, tunyoosha miguu yetu. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi kwa miguu sawa, basi piga magoti yako.
9. Paka. Tunainuka kwa nne. Ni muhimu sio kuinama kiuno. Kwenye exhale tunazunguka mgongo wa chini, na kwa kuvuta pumzi tunarudisha nafasi ya kuanzia.
10. Mpango. Kuegemea kwa mikono, kusukuma miguu, tunasimama kwenye vidole vyetu. Katika toleo rahisi, hatuondoi magoti yetu kutoka ardhini, lakini katika toleo ngumu, tunaondoa kabisa mgusano kati yao.

Baada ya kukamilisha sehemu uliyochagua, inaweza kuwa muhimu kulala chali na kupumzika. Mazoezi ya yoga kwa wanawake wajawazito yatasaidia kuweka misuli katika hali nzuri, wakati sio kulazimisha mwili ambao tayari umedhoofika na ujauzito, ambayo itakuwa na athari ya faida kwa ubora wa uzazi.